打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

文 / 瑜伽解剖学
2018-05-11 12:12

随着网络时代的到来,电脑、手机、ipad等电子产品的普及和使用,人们身体问题逐渐集中到肩膀、腰部、髋部的紧张。

肩膀紧张会带肩颈酸痛、富贵包等问题,腰部问题会导致腰肌劳损,腰椎间盘突出等问题,而髋部紧张会限制大腿活动范围。

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

今天推荐9个瑜伽体式动图——打开肩膀,12个瑜伽体式动图——打开髋部。建议每周至少练习3次以上,每个体式保持5-8次呼吸。

一、9个瑜伽体式打开肩膀

1、站立前屈+双手十指反向交扣

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 山式站立,双脚打开与髋同宽

  • 双手在身后十指交扣,吸气延展脊柱

  • 呼气,躯干向前向下,脖子放松

2、海豚式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 四角跪姿在垫面上

  • 双手臂互抱手肘测量距离

  • 保持小手臂、手肘撑地,手肘与肩同宽

  • 臀部抬高,伸直双腿,脚后跟向下踩

  • 注意脊柱保持延展,脖子后侧放松

3、金刚跪+双手反祈祷

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 金刚跪,双手在身后合十反祈祷

  • 双肩放松下沉,胸腔打开

  • 手腕大拇指小拇指合拢

4、鹰式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 山式站立,右手在上双手相互环绕

  • 大臂平行地面,左腿在上环绕右腿

  • 慢慢的屈膝向下,重复练习另一侧

5、弓式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 俯卧趴在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双手往后抓脚踝或者脚背

  • 呼气,脚跟远离臀部

  • 抬头挺胸,打开肩膀前侧

6、金刚跪+牛面手

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 金刚跪在垫面上,右手在上

  • 左手在下,双手背后交扣

  • 注意保持肩膀等高,手肘指向天花板

  • 重复练习另一侧

7、穿针式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 四角跪姿在垫面上,膝盖在髋部的正下方

  • 右手从身体下方穿过,放在身体左侧

  • 左手向头顶反向延展

  • 重复练习另一侧

8、俯卧十字交叉式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 俯卧趴在垫面上

  • 双手从身体下方往两侧交叉伸直

  • 重复练习另一侧

9、8字扭转式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 俯卧趴在垫面上,左手往左侧延展

  • 推身体向右扭转,头放在砖块上

  • 双手在身后十指交扣,重复练习另一侧

二、12个瑜伽体式打开髋部

1、下犬式-睡鸽式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 从下犬式开始

  • 左腿向前迈开,在前方着地

  • 脚回勾,右腿伸直,小腿脚背贴地

  • 躯干向前,双手往前延展,胸腔着地

  • 重复练习另一侧

2、方块式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 坐立,吸气延展脊柱

  • 左小腿放在右小腿上方

  • 脚踝和膝盖分别对齐,脚回勾

  • 呼气躯干向前向下,重复练习另一侧

3、下犬式-低位弓步式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 从下犬式开始,左脚向前迈开一大步

  • 放在双手之间,左脚踩地

  • 左膝盖对齐膝盖,右小腿脚背贴地

  • 吸气向上立直脊柱,双手推大腿打开胸腔

4、下犬式-蜥蜴式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 从下犬式开始,将左脚向前迈开一大步

  • 放在左手的外侧,右腿小腿脚背贴地

  • 屈手肘,小臂贴地,胸腔打开

  • 延展脊柱,重复练习另一侧

5、下犬式-战士二式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 下犬式开始

  • 将右脚向前迈开一大步,放在双手之间

  • 左脚内扣,屈右膝90度

  • 左腿伸直,双手侧平举,躯干伸展

  • 眼睛看向右手之间的方向,重复练习另一侧

6、幻椅式变体

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 山式站立,双脚打开与髋同宽

  • 将左脚踝放在膝盖上方,脚回勾

  • 吸气延展技术,双手向上举过头顶

  • 呼气屈右膝向下,重复练习另一侧

7、蹲坐式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 山式站立,双脚打开略大于髋部

  • 脚尖朝外,屈膝下蹲

  • 双手合十,手肘推膝盖向外

8、坐角式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 坐立,双脚打开适合自己的位置

  • 双腿回勾,吸气向上立直脊柱

  • 呼气,躯干向前向下

  • 双手往前,胸腔贴地

9、趴青蛙式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 跪立在垫面上,小腿脚背贴地

  • 双膝向两侧尽量打开

  • 可以垫毛毯在膝盖下方

  • 注意脚踝、膝盖都是90°

  • 膝盖、髋部一条直线

10、半快乐婴儿式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 仰卧趴在垫面上,屈右膝右手抓右脚

  • 慢慢的伸直小腿垂直垫面

  • 重复练习另一侧

11、仰卧牛面式

打开肩膀和髋部?练这21个瑜伽动作就够了(附动图)

  • 仰卧在垫面上,双腿交叉弯曲

  • 双手抓双脚的外侧,向两侧延展

  • 重复练习另一侧

肩膀、腰部、髋部以及整个脊柱的僵硬,不是一天导致的,所以要想缓解僵硬,除了以上的练习,伽人们也需要改变自己的姿态,无论是坐在电脑前还是看手机,一定注意脊柱的延展。

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