打开肩膀和髋部？练这21个瑜伽动作就够了（附动图）
随着网络时代的到来，电脑、手机、ipad等电子产品的普及和使用，人们身体问题逐渐集中到肩膀、腰部、髋部的紧张。
肩膀紧张会带肩颈酸痛、富贵包等问题，腰部问题会导致腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题，而髋部紧张会限制大腿活动范围。
”
今天推荐9个瑜伽体式动图——打开肩膀，12个瑜伽体式动图——打开髋部。建议每周至少练习3次以上，每个体式保持5-8次呼吸。
一、9个瑜伽体式打开肩膀
1、站立前屈+双手十指反向交扣
山式站立，双脚打开与髋同宽
双手在身后十指交扣，吸气延展脊柱
呼气，躯干向前向下，脖子放松
2、海豚式
四角跪姿在垫面上
双手臂互抱手肘测量距离
保持小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽
臀部抬高，伸直双腿，脚后跟向下踩
注意脊柱保持延展，脖子后侧放松
3、金刚跪+双手反祈祷
金刚跪，双手在身后合十反祈祷
双肩放松下沉，胸腔打开
手腕大拇指小拇指合拢
4、鹰式
山式站立，右手在上双手相互环绕
大臂平行地面，左腿在上环绕右腿
慢慢的屈膝向下，重复练习另一侧
5、弓式
俯卧趴在垫面上，屈双膝靠近臀部
双手往后抓脚踝或者脚背
呼气，脚跟远离臀部
抬头挺胸，打开肩膀前侧
6、金刚跪+牛面手
金刚跪在垫面上，右手在上
左手在下，双手背后交扣
注意保持肩膀等高，手肘指向天花板
重复练习另一侧
7、穿针式
四角跪姿在垫面上，膝盖在髋部的正下方
右手从身体下方穿过，放在身体左侧
左手向头顶反向延展
重复练习另一侧
8、俯卧十字交叉式
俯卧趴在垫面上
双手从身体下方往两侧交叉伸直
重复练习另一侧
9、8字扭转式
俯卧趴在垫面上，左手往左侧延展
推身体向右扭转，头放在砖块上
双手在身后十指交扣，重复练习另一侧
二、12个瑜伽体式打开髋部
1、下犬式-睡鸽式
从下犬式开始
左腿向前迈开，在前方着地
脚回勾，右腿伸直，小腿脚背贴地
躯干向前，双手往前延展，胸腔着地
重复练习另一侧
2、方块式
坐立，吸气延展脊柱
左小腿放在右小腿上方
脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾
呼气躯干向前向下，重复练习另一侧
3、下犬式-低位弓步式
从下犬式开始，左脚向前迈开一大步
放在双手之间，左脚踩地
左膝盖对齐膝盖，右小腿脚背贴地
吸气向上立直脊柱，双手推大腿打开胸腔
4、下犬式-蜥蜴式
从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步
放在左手的外侧，右腿小腿脚背贴地
屈手肘，小臂贴地，胸腔打开
延展脊柱，重复练习另一侧
5、下犬式-战士二式
下犬式开始
将右脚向前迈开一大步，放在双手之间
左脚内扣，屈右膝90度
左腿伸直，双手侧平举，躯干伸展
眼睛看向右手之间的方向，重复练习另一侧
6、幻椅式变体
山式站立，双脚打开与髋同宽
将左脚踝放在膝盖上方，脚回勾
吸气延展技术，双手向上举过头顶
呼气屈右膝向下，重复练习另一侧
7、蹲坐式
山式站立，双脚打开略大于髋部
脚尖朝外，屈膝下蹲
双手合十，手肘推膝盖向外
8、坐角式
坐立，双脚打开适合自己的位置
双腿回勾，吸气向上立直脊柱
呼气，躯干向前向下
双手往前，胸腔贴地
9、趴青蛙式
跪立在垫面上，小腿脚背贴地
双膝向两侧尽量打开
可以垫毛毯在膝盖下方
注意脚踝、膝盖都是90°
膝盖、髋部一条直线
10、半快乐婴儿式
仰卧趴在垫面上，屈右膝右手抓右脚
慢慢的伸直小腿垂直垫面
重复练习另一侧
11、仰卧牛面式
仰卧在垫面上，双腿交叉弯曲
双手抓双脚的外侧，向两侧延展
重复练习另一侧
肩膀、腰部、髋部以及整个脊柱的僵硬，不是一天导致的，所以要想缓解僵硬，除了以上的练习，伽人们也需要改变自己的姿态，无论是坐在电脑前还是看手机，一定注意脊柱的延展。
试过之后
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