两种组间休息安排法，让你的肌肉充分刺激，加强增肌效果！

“哑铃虐我千万遍，组间过后如初恋”。大家好，我是赛普君！

我们的组间休息通常被用来：换器械！喝水！回微信！撩妹！侃大山！自拍！换歌单！擦汗！照镜子！找熟人！略略略。

这一套下来感觉组间时间完全不够用，随着时间的浪费，等到下一组继续开始的时候，感觉肌肉已经“凉了”，有没有！

组间休息过长影响增肌效果

组间休息是两组动作之间的休息时间，这段时间里，被肌肉做功所消耗的能量物质逐渐恢复、产生的酸性代谢产物逐渐消除。

但是时间不宜过长！当能量物质恢复到一定水平后，就应该再度开始对肌肉的刺激，否则就不会产生训练刺激的叠加或累积效应，达不到对肌肉刺激的深度，影响增肌效果。

增肌训练，组间休息究竟多久才合适？

第一种是较普遍的组间休息时间安排方法

首先，针对增肌的力量训练，8-12次的重量会比较好点，但是组间休息时间长短，应该要先看自己的肌肉耐力和心肺功能 。

提高训练强度对于增肌至关重要，而最好的办法就是尽量缩短我们的组间休息时间，在更少的时间内完成更多的组数。但是如果你的心肺功能和肌肉耐力达不到要求的话，你会感觉力不从心的。所以我们应该提升自己的肌肉耐力、心肺功能水平。

方法：建议大家在日常训练中，严格的把控休息时间。刚开始我们可以保证休息在60-70秒组间，如果这个组间时长自己可以接受，不影响你下一组训练的话，那下个组间尽量缩短5秒左右。

不断提升肌肉耐力、心肺功能水平，直到组间能够保证在45秒左右为止，这样的组间进行增肌训练比较合理。如果休息45秒左右，不能很好的完成下一组的8-12次，那么建议大家稍微减少点重量，直到自己可以完成的重量。

时间把控刚开始可以自己卡表计时，也可以心算计时。刚开始计时的一个月建议大家一定严格把控时间，用一个月足以养成控制组间时间的习惯。

另一种根据不同动作类型设置组间时间的说法

多关节动作组间时间略长

训练动作不同，对于心肺的要求也不同。比如深蹲，想组间休息45秒完成8-12次的重量，是很难的。因为参与的肌肉太多，体能消耗非常大，把深蹲组间时间安排在75-90秒左右比较合理。而其他多关节动作，组间设置在45秒左右都没有很大的问题。

单关节动作组间时间较短

单关节的动作，可以把组间把控在30秒之内，毕竟参与的肌肉不多，会轻松很多！此外，赛普君非常建议老铁们为自己寻觅一个足够靠谱的训练伙伴。因为，有一个好的训练伙伴可以更好的提高我们的训练强度。

“墙裂”建议，训练的时候带着手机就存在着超时休息的隐患，聊聊微信，刷刷抖音，不知不觉，五分钟就过去了。回过神来，是继续重新热身继续练呢？还是洗洗回家呢？所以如果没有几个亿的单要接，完全可以把手机放在更衣柜并锁好。

以上组间休息的设定方法还是需要结合自身，适不适合各位老铁，只有体验后才知道。

你的组间休息是怎样安排的？欢迎在下方评论区留言。

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