练瑜伽,这7个超级好用的变体一定要试试!

文 / 瑜伽解剖学
2018-05-02 14:06

瑜伽久了,一些体式长期重复的练习,不免有一些单调和枯燥,今天给大家推荐一些瑜伽体式的变体,一定要试试,这些变体不仅让瑜伽练习更加丰富多彩,也会让你的瑜伽教学更加多样化。

而且一个体式小小的改变,会让体式的功能大大的不同,身体的感受也会完全不一样,跟着小一一起来看看吧:

1、虎式变体

练瑜伽,这7个超级好用的变体一定要试试!

  • 四角跪姿,跪立在垫面上

  • 双手双膝打开与髋同宽

  • 双膝在髋部的正下方

  • 手腕在肩部的正下方,抬右腿向上

  • 将右腿向外打开进入虎式变体

  • 不仅可以锻炼到臀部

  • 而且还可以锻炼核心和髋内收肌群

2、单腿下犬式变体

练瑜伽,这7个超级好用的变体一定要试试!

  • 四角跪姿在垫面上,呼气抬起髋部向上

  • 双腿伸直,双脚向下踩进入下犬式

  • 抬右腿向上,然后向右侧打开进入变体

  • 这个变体具有单腿下犬式的功效

  • 而且对身体核心的稳定性要求更高

3、下犬式过渡体式变体

练瑜伽,这7个超级好用的变体一定要试试!

  • 下犬式开始,屈右膝靠近腹部

  • 然后向右侧打开,也可以将膝盖贴近肩膀

  • 这个变体不仅要求核心稳定

  • 对四肢的支撑能力也要求很高

4、斜板式变体

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  • 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

  • 吸气脚尖回勾,呼气双手推地进入斜板式

  • 抬右腿向后向上保持,进入变体

  • 加大了体式的难度,对身体的素质的要求也更高

5、四柱式变体

练瑜伽,这7个超级好用的变体一定要试试!

  • 从斜板式开始,屈手肘,大臂与地面平行

  • 小臂垂直地面,身体一条直线

  • 抬右腿向后向上,进入变体

  • 这个变体对瑜伽人力量、稳定性要求更高

6、上犬式变体

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  • 从下犬式,向前穿越进入上犬式

  • 屈右膝,右脚靠近臀部进入变体

  • 这个变体让大腿前侧的拉伸更强烈

  • 对身体的稳定性、力量也要求更高

7、单腿头碰膝式变体

练瑜伽,这7个超级好用的变体一定要试试!

  • 坐立在垫面上,屈右膝放在左大腿根部

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

  • 双手握住左脚,这个体式主要拉伸大腿后侧

  • 还原到坐立屈膝,身体向前向下

  • 双手放在前方的垫面上进入变体

  • 这个变体主要拉伸大腿内侧

  • 还原到坐立屈膝,身体向右侧弯

  • 将右手握住左脚,进入变体

  • 这个变体不仅拉伸腿后侧,还可以延展侧腰

  • 以上体式初学者均可以借助毛巾辅助练习