练瑜伽，这7个超级好用的变体一定要试试！

瑜伽久了，一些体式长期重复的练习，不免有一些单调和枯燥，今天给大家推荐一些瑜伽体式的变体，一定要试试，这些变体不仅让瑜伽练习更加丰富多彩，也会让你的瑜伽教学更加多样化。

而且一个体式小小的改变，会让体式的功能大大的不同，身体的感受也会完全不一样，跟着小一一起来看看吧：

1、虎式变体

• 四角跪姿，跪立在垫面上

• 双手双膝打开与髋同宽

• 双膝在髋部的正下方

• 手腕在肩部的正下方，抬右腿向上

• 将右腿向外打开进入虎式变体

• 不仅可以锻炼到臀部

• 而且还可以锻炼核心和髋内收肌群

2、单腿下犬式变体

• 四角跪姿在垫面上，呼气抬起髋部向上

• 双腿伸直，双脚向下踩进入下犬式

• 抬右腿向上，然后向右侧打开进入变体

• 这个变体具有单腿下犬式的功效

• 而且对身体核心的稳定性要求更高

3、下犬式过渡体式变体

• 下犬式开始，屈右膝靠近腹部

• 然后向右侧打开，也可以将膝盖贴近肩膀

• 这个变体不仅要求核心稳定

• 对四肢的支撑能力也要求很高

4、斜板式变体

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

• 吸气脚尖回勾，呼气双手推地进入斜板式

• 抬右腿向后向上保持，进入变体

• 加大了体式的难度，对身体的素质的要求也更高

5、四柱式变体

• 从斜板式开始，屈手肘，大臂与地面平行

• 小臂垂直地面，身体一条直线

• 抬右腿向后向上，进入变体

• 这个变体对瑜伽人力量、稳定性要求更高

6、上犬式变体

• 从下犬式，向前穿越进入上犬式

• 屈右膝，右脚靠近臀部进入变体

• 这个变体让大腿前侧的拉伸更强烈

• 对身体的稳定性、力量也要求更高

7、单腿头碰膝式变体

• 坐立在垫面上，屈右膝放在左大腿根部

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 双手握住左脚，这个体式主要拉伸大腿后侧

• 还原到坐立屈膝，身体向前向下

• 双手放在前方的垫面上进入变体

• 这个变体主要拉伸大腿内侧

• 还原到坐立屈膝，身体向右侧弯

• 将右手握住左脚，进入变体

• 这个变体不仅拉伸腿后侧，还可以延展侧腰

• 以上体式初学者均可以借助毛巾辅助练习