找回你的马甲线人鱼线！

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线.

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。[实际上，女性也有人鱼线]

腹横肌（TA），又名“内腹肌”是的腹部肌肉最深层。位于髋关节骨和肋骨之间。和二头肌，胸肌，腹直肌等不同，腹横肌是从外面看不见。

但是腹横肌是构造腹肌美观的基础，它可以让腹部肌肉看起来更为紧凑平滑，实际上腹横肌是肌肉群锻炼的基础。

[当全身脂肪率在10%至15%时可以可以明显看出上腹部的4块。脂肪率在10%以下可以看出6块。而身体脂肪率在15%至20%时，只能隐约看出纵向的白线。因此，想要锻炼出傲人的六块腹肌或八块腹肌，仅仅控制饮食是不够的，重要的是降低全身的脂肪率。而且，仅仅控制饮食的话会使肌肉退化降低基础代谢，反而不容易消耗掉脂肪。因此要通过锻炼肌肉，特别是锻炼腹肌的训练来维持全身的肌肉量。]

我们来尝试一种呼吸方法：腹式呼吸法。将两手放在小腹上，吸气时鼓起小腹，吐气时小腹收缩，这样吐气的时候小腹就缩小了，而且那种收缩的感觉就来自腹横肌。

OK,我们先来看看到底怎么来锻炼腹横肌，实际上平板是腹横肌的王牌道具。我们下面推荐五款不同的平板动作给你，慢慢来锻炼吧。

当然马甲线和人鱼线并非主要是靠平板来完成，你需要结合我们昨天或者以前的专题进行长期的锻炼。重要的是你看下我们上面腹肌解剖图下面的词语，你就知道，当腹肌锻炼到一定程度，却不明显的原因了。

1、单肘平板

以传统平板位置开始。抬起右臂，尽可能向前伸直到你身体前面。保持15秒，重复你的左臂。完成3组。

2、BOSU球平板

将BOSU球翻转，从而使硬的一面朝上。双手扶住BOSU球两侧，将BOSU球向一个方向慢慢倾斜，hold45秒，然后恢复到一侧。

3、瑞士球平板

把脚放在球的顶部，并向外延伸到全木板的位置。保持60秒。

4、登山平板

起始位置为肘平板位置，把你的右膝盖朝向你的右胳膊肘抬升，拉伸你的腹肌。左右腿交替进行，坚持60秒。

5、V平板

这个平板是很难的，我们从Youtube上截图如上。起始位置为平板位置，当尽力向前伸出左臂的时候，右腿向后蹬直，反之亦然。一侧尽力的坚持你能坚持的时间。