为啥健身受伤的总是你, 6个错误动作, 你中枪了吗

健身时做错动作

可不仅是练不出效果那么简单

颈前伸害我们变丑

错误的蹲起对膝盖造成的压力

简直能虐死个人

所以，千万别小看这些动作细节！

NO.1 肘超伸

纠正：保证肘关节微屈

NO.2 膝超伸

纠正：保证膝盖微屈

NO.3 膝盖与脚尖方向不一致

下蹲动作膝盖和脚尖不在一个方向

落地动作膝盖和脚尖不在一个方向

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纠正：膝盖和脚尖应该在一个方向，膝盖对准第二个脚趾。

NO.4 躯干不稳定

推的动作躯干不稳定 / 左右两边用力不均

拉的动作躯干不稳定 / 左右两边用力不均

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纠正：躯干不稳是因为力量不够建议躯干不稳时先降低动作级别，比如器械推拉动作，把重量调低。先保证动作做对，再逐渐提升级别。

NO.5 站立时重心偏

纠正：重心应始终落双脚之间，内足弓处

NO.6 扭转动作重心偏

纠正：重心应在身体中线。

除了训练，生活中的一些动作

也会给我们的身体带来损伤

NO.1 头过伸

判断方法： 坐姿抬头时，头过伸超过了整个脊椎。

常见原因：

1、坐姿看电脑过度头前倾和抬头

2、引体向上或硬拉动作抬头过度

运动损伤与功能性限制：脖子疼，黑眼圈，头晕，耳鸣，恶心，后期转成各种器质性损伤与病理问题。

运动表现限制：平衡能力降低，肌肉僵硬，负重训练平台期。

纠正：重建抬头动作的整体发力次序，不主动抬头，靠吸气拉动脊椎伸展来抬头。

NO.2.耸肩

常见原因：

1、抬胳膊拿东西时先耸肩再抬胳膊

2、做推举动作时先耸肩再推举，引体向上先耸肩再往上拉

运动功能限制：斜方肌过度发达，出现头痛和肩颈痛，肩关节问题与腕关节问题，后期转各种器质性损伤与病理问题。

纠正：重建抬高手臂的动作发力次序，即：抬高手臂的过程是，肩胛骨向后下翻过去然后再向外移动，接着抬高胳膊，学会“沉肩”！

NO.3挺胸过度

常见原因：

1、肩胛骨刻意向后收

2、做推举动作时先耸肩再推举，引体向上先耸肩再往上拉

导致问题：

1、胸椎不灵活，曲度变直

2、深蹲挺胸过度

运动功能性限制：呼吸浅、胸闷、肩颈痛、手冰凉，后期转各种器质性损伤与病理问题

运动表现限制：旋转动作时疼痛，体前屈能力弱，核心力量降低 负重训练平台期

纠正：有意识地控制挺胸幅度，身体始终保持中立，不要前后晃动。

NO.4 腰椎过度活动

常见原因：

1、坐姿弓背和坐姿脚经常在膝盖后方勾着，经常躯干过度前倾坐

2、收腿或任何屈髋动作下背不能保持挺直

导致问题：

腰椎曲度变直或变大、重心前移

运动限制：

下背痛，膝盖痛， 后期转各种器质性损伤与病理问题，跑跳能力弱 协调性差。

纠正：

腹部力量，保证腰椎贴地，交替做蹬车动作，动作变形时停止。下巴始终收回，屈膝时勾脚，伸膝时绷脚。手指撑地可以更好发力

NO.5 重心降低，核心下塌

躯干和骨盆旋转过度

常见原因：

1、站立期喜欢重心偏向一侧，站立时身体散乱。

2、每个动作骨盆都不在中立位，负重训练重心偏向一侧。

导致问题：

脊椎侧弯，各种不良腿型、高低肩，长短腿，躯干旋转

纠正：

学会站立位置保持高重心，练习单脚站立，脚尖稍微冲外，单腿站立时同侧的手臂尽量抬高向上延伸，让手臂贴近脖子。

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