40cm手臂究竟有多难练？3年健身房老司肌也不一定能练出来！

俗话说，练胸不练背，早晚要残废；然而，今天要说的并不是胸背，而是手臂！无论是胸亦或是背都需要一个强健的手臂做支撑，因为在卧推或者引体向上锻炼胸背时，有30%的力量源于二/三头肌，想冲击大重量来刺激胸背，二头和三头的力量和维度就显得格外重要，那么对于健身房的老司肌们来讲，究竟手臂维度达到多少才能及格呢？答案是：40cm！

严格意义上讲，40cm并不是一个固定值，而是一个入门值，也就是说在中国平均男性身高170/体重65kg的标准下，健身者要达到40cm的手臂才勉强及格，而且手臂的维度随着身高体重的增加而成正比！如果你还在40cm边缘徘徊，那来一起看看下面虐暴手臂（二头肌）的进阶教程吧！真的不用对自己太客气，越努力，越成功！

如果手臂羸弱，那么建议每周有1-2天孤立的来训练二头和三头，也可以采取二头、三头超级组来进行训练。（一般每次训练采用4-5个动作，每个动作5组*12RM；前3组做到力竭，后2组做到力竭后立刻减轻重量再加5次）。今天先简单为大家集中讲下二头肌的训练方法并体会发力感，后面有机会会将二头肌的长头和短头以及三头肌等部位的训练方法分开来讲。

• 二头肌训练--自由力量

牧师椅杠铃弯举（曲杆窄握）：通常我会以杠铃弯举来做为第一个动作，原因是牧师椅能够稳定肩部，将发力点集中在二头的位置；同时，通常会加大重量，来刺激二头的充血。这个动作比较简单，很适合1-2年内刚刚健身的肌友们，当然要注意的几个要点是：

1.手腕锁定或者佩戴护腕；

2.集中二头发力，在二头收缩到顶峰时停顿1-2秒；

当然你也可以将杠铃换成哑铃，于是画风就是这样的...

上斜哑铃弯举：在二头充血之后，上斜哑铃弯举的发力感会更加明显；上斜座椅通常调整到75°左右，背部紧靠座椅，锁定肩部，放松小臂，用二头的力量带起哑铃弯举。做完单侧后可以换到另一侧手臂进行（可用手指触碰发力的二头，体会发力感）。

站姿杠铃弯举（曲杆/直杆宽握）

站姿杠铃弯举与牧师椅的不同在于，站姿弯举对核心区及腿部的力量要求比较高，试想一下，一个勉强举起杠铃都会摇摇晃晃的人来说，又怎么能很好的使用这个动作来训练二头肌呢？

站姿杠铃弯举也要求锁定手腕、肩部，挺胸收腹（不要含胸、收肩），双腿分开微曲，用二头的力量带动小臂以及曲杆进行收缩。

• 二头肌训练--固定器械

训练二头肌的固定器械虽然不是很多，但对于很多人来说也足够了，固定器械的最大好处就是—安全！即便是刚刚办卡健身的小白们也能操作，一般来说，固定器械训练二头肌可以采用龙门架T杆弯举、史密斯机弯举以及二头弯举托板机等。它们的使用方法跟上面讲到的几种弯举不尽相同，可以根据自己的力量来选用。

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