服务｜无器械不健身？不存在的！兵哥教你自重健身

日常工作中，由于各方面条件的限制，许多战友不能去健身房进行系统训练，但是作为一名军人，没有点“块儿头”，好像走在路上都有点不自信呢。

敲小黑板，自重训练是力量训练的一种形式，指的是依靠自身的重量进行训练。许多人会质疑它的负荷带来的时肌肉刺激程度不高，然而实际上，这种基础的训练方法总能带给人超乎意料的效果。

冬练三九，夏练三伏。春夏之际正是练兵的好时节，今天，兵哥就来和大家分享一套自重训练方法。助力战友们在有限的条件下练就自己的“大块头”。

第一部分胸肌&三头肌

NO.1 标准俯卧撑

难度系数：★

动作要领：躯干笔直，身体呈一平面，略分双腿，双手比肩稍宽，掌心连线在乳头连线水平，上臂和躯干略成45度夹角，慢上慢下，腰部挺直不要过伸，直至胸脯将要贴近地面，恢复起始动作。

锻炼效果：这是最基本的自重入门级训练动作，然而真正动作正确以及驾驭它的人却也不多，主要锻炼肱三头肌，同时锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌，能够提升上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

NO.2 斜坡俯卧撑

难度系数：★☆

动作要领：将脚部放在台阶或者高处，将受力重点落在上胸肌，躯干笔直，身体呈一平面，略分双腿，双手比肩稍宽，掌心连线在乳头连线水平，上臂和躯干略成45度夹角，慢上慢下，腰部挺直不要过伸，直至胸脯将要贴近地面，恢复起始动作

锻炼效果：这是俯卧撑的进阶动作，能够大幅度的刺激上胸肌和三角肌，可视个人锻炼效果选择合适的高度，终极版为倒立撑。

NO.3 臂屈撑

难度系数：★☆

动作要领：双手分握杠，两臂支撑身体，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲，同时伸屈肩关节，使身体逐渐下降至最低位置，稍停片刻撑起至还原。

锻炼效果：这是一个简单粗暴的动作，主要训练下胸肌和三头肌。充血效果非常到位，动作也比较容易掌握，如果没有双杠，也可以借助单杠完成动作。

NO.4 三头肌伸展俯卧撑

难度系数：★★★

动作要领：躯干笔直，身体呈一平面，略分双腿，双手与肩同宽，手臂前伸撑地，大臂与背部呈略60度角，腰部挺直不要过伸，屈肘下降身体，肩关节保持固定，直至小臂将要贴近地面，恢复起始动作。

锻炼效果：此动作对三头肌能产生极强的刺激，是徒手锻炼中对三头肌作用的黄金动作，可助你练就一双强壮的手臂。

第二部分背部肌群

NO.5 自重划船

难度系数：★

动作要领：双手正握杠，比肩稍宽。将腿部放在地上，身体倾斜，腰背挺直。感受背阔肌发力将肩胛骨向后收紧，带动身体向上，切忌过度依靠二头肌发力导致训练效果不佳。

锻炼效果：在背部集群的肌肉训练，自重划船是最初级的动作，它能够有效的刺激背阔肌收缩，大面积的调动起背部集群做功。

NO.6 反握窄距引体向上

难度系数：★☆

动作要领：双手掌心向后反握单杠，双手靠拢，两臂平行，肘关节向下，屈肘，拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后，慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。

锻炼效果：主要锻炼，臂膀肌群的拉伸程度和承重力，同时也拉伸了腰部肌肉群，使整个身体线条更加优美和修长。

NO.7 标准引体向上

难度系数：★★

动作要领：双手正握单杠，两臂的距离与肩同宽，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢，然后用力拉杠，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上。

锻炼效果：主要锻炼臂膀肌肉群和背部肌肉群，不仅撕裂背部的大部分肌肉，对待胸部、腹部的肌肉也有所帮助，能够拉伸上肢肌肉，也能够提高上肢肌肉的协调稳定性。

如果在野外驻训没有单杠，其实有很多物体也能让你完成这个动作，这也是自重健身的一个魅力所在！

NO.8 锤式引体向上

难度系数：★★

动作要领：借助旧毛巾挂于粗壮树枝上，双手握紧毛巾两端，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢，手臂肌肉发力，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上。

锻炼效果：作为引体向上的一个变式，锤式引体向上同样可以在野外驻训期间为训练带来惊喜。依靠手臂的发力，刺激肱肌和前臂肌肉，对手臂的增粗和握力的增加效果十分明显，同时对背部集群的锻炼也成效斐然。

以上动作每组8-12次，单个动作4-6组为佳，可采取一天胸肌加三角肌训练，一天背部肌肉训练，一天休息，一周轮训进行两轮的计划进行。

千里之行，始于足下，自重锻炼是一条漫长的道路，做自己能做的，一步步提升自己，不正是一个享受的过程吗？

怎么样，今天的兵哥健身教程你get到了吗？