三分练七分吃, 减肥路上如何正确的吃, 才能减脂不掉肌肉?

健身圈流行着一句健身对于食物的依赖性的话------三分练七分吃，补剂锦上添花。由此可见，饮食在健身和减肥路上占得的一席之地。也有很多人知道，减肥要低碳水，少油少盐，可是却不知道为什么要这么做，这么做的意义又何在？所以去除锻炼，究竟如何正确的控制好饮食，才能达到减脂的效果同时还不掉肌肉呢？今天就来说一下这个问题。

首先不用说，既然是减脂，那么要做到的就是消耗身体的脂肪而不是肌肉。因此蛋白质的重要性就体现出来了，这也是为什么很多人会喝蛋白粉和吃鸡蛋的原因。人体肌肉的日常消耗十分依赖蛋白质，为了不掉肌肉每公斤总体重起码摄入1克蛋白质。为了更好的保护肌肉，建议进行力量训练的健身爱好者提高到每公斤体重3~4克。

说完蛋白质的重要性，我们具体说一下怎么吃才能达到减脂效果。首先我们会发现所有吃的的外包装上都会有营养成分表。上面标注了100克食物所含的能量是多少焦耳，而不是大卡。其实只要把多少焦耳除以4大约就是多少大卡，这个并不难。因此你需要更加关注你的饮食所摄入的能量是多少。

知道这点之后，你需要设定一下自己的理想体重。男性为身高减去80后再乘以0.7，女性则是身高减去70再乘以0.6。然后确定自己的工作量大小，一般大致分为轻（久坐的文职或缺乏运动的学生党），中（进行轻微体力劳动），重（一般指搬砖，种地这种重活）三种，每公斤体重所消耗分别大约为30卡，35卡和40卡。然后把自己的理想体重乘以每公斤体重所消耗的能量，得出自身每日的能量需求。

以一个180cm体重80kg，从事轻微工作的男性为例，他的理想体重是70kg，那么他每日的能量需求为2100卡，在这个基础上减去300至500卡左右，也就是1600卡至1800卡左右，这就是他在减脂期间每天所摄入的能量的范围。但是这个能量的摄入也存在着最低值，女性不要低于1200卡，男性不要低于1600卡。下面这张图是一些食物的大致能量表，可以参考一下。

这些都是生活中经常吃的食物。减脂期间不光要做到能量摄入的降低，还要注意均衡膳食。一些人吃了一包高热量的薯片然后就不吃下一顿了，这样明显是错误的，而且下一顿不吃饿肚子所带来的负面情绪可能会让人更加“胃口大开”，后果就是前功尽弃。

所以可以选择一下低卡又具有饱腹感的食物作为减脂期间的食物。番茄就是一个很好的选择，营养不应用多说，蔬菜中的纤维素也有助于人体代谢，关键是100g番茄只有25卡左右的热量，也就是说你吃一斤番茄吃到饱也只是摄入了125卡的热量，当然这只是打个比方不要尝试。

当然说了那么多饮食，减脂的时候运动也是不可少的。运动前半小时可以适当补充热量，比如一个香蕉或者一片面包，这样可以帮助你运动时更加有活力。运动前摄入的少量热量可以算在日常摄入热量之外，注意是少量热量！！！！！

说了那么多减脂的知识，其实说到底没有毅力自己坚持下来一切都是白搭。所以在减脂前最好设立好一个目标，可以是一个体重也可以是一个人。祝各位在减脂路上成功。