瑜伽教练亲自示范，手支撑的标准练习体式

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练习瑜伽时你的姿势做对了吗？今天我们的专业瑜伽教练会给你带来一次专业的瑜伽讲评，尤其是手支撑的标准练习体式。这种需要耐力的体式能锻炼腕关节和双臂，协调周身平衡，强健臂力四肢，今天的支撑体式会帮你做到。

斜板式

斜板式我们在生活中太过熟悉了，双手之间的距离再大些，手肘反复弯曲运动就是我们常见的俯卧撑。这个体式想要做的标准需要注意以下几点：1.手掌的位置在肩膀正下方，指尖指向前方，手臂不要弯曲。2.背部和腰腹不能向下塌陷，颈部不能下垂，肩胛骨向外打开。3.双腿伸直，脚趾蹬地，臀部向下压不要向上顶起。

肘支撑下犬式

下犬式是活力瑜伽中用到频率最多的体式，这个体式看上去很简单，但也不能忽略小细节。我们在做这个体式前可以由趴在地上开始，熟练的人也可以从金刚坐式或跪式进入。首先平卧在地面上，面部向下。大拇指放在乳头位置，指尖向正前方，手指压紧地面，不能仅让手掌承力。肘支撑则需要小臂和手腕关节贴地。两脚分开，距离与髋同宽，脚趾和脚掌压地，臀部向上顶起，脊柱向天空延展。

虎式变式

虎式的动态体式能让脊柱感受到笔走龙蛇之势，标准的虎式需要做到以下几个方面：1.跪姿开始，两膝距离与肩同宽，腿部和脚背贴地。2.手掌贴地，手臂垂直地面，指尖指向前方，脊柱平行地面3.腿部向后伸展时不可左右晃动。

虎式变式

做这个体式时需要闭气，首先脊柱下沉，左腿伸直向后伸展，最好做到方向端正，头部抬起，颈部向前伸展。随后左腿膝盖弯曲，向身前移动，膝盖向下颚方向用力（低头收颚），背部向上弓起。

侧板式

侧板式会动用到你的背部力量，而且全身的肌肉会得到拉伸，自然站立，身体前倾双手掌撑地，右手离开地面向上伸展，同时身体向上翻转，身体侧面垂直地面，左脚掌外侧边缘贴地，右脚叠放在左脚上。注意身体绷紧，腿部、臀部、背部呈挺直状态。

反台式

做这个体式需要手腕足够灵活，腰部也要有力量。平躺在地面上，面部朝上，双手反手放在双耳两侧的地面上，指尖指向脚尖方向。双膝屈起，小腿垂直地面，脚掌贴地。手臂腰腹用力，身体向上撑起，夹紧臀部，身体平行于地面。

这几个手支撑你学会了吗？别忘记巩固练习呦。

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