“下半身"决定你的下半生,腿部增肌必备教程!

文 / 壹健身
2018-04-02 19:02

练腿可以增强全身力量。任何上半身的力量都需要借由腿部来推动,腿部力量是身体力量的源泉,锻炼腿部肌肉可以增加我们的运动表现。在训练中无论你做什么动作,需要大力量发力时,你的腿部绝对是参与的。

练腿还可以促进肌肉生长。下半身肌肉量占了全身肌肉量的70%,它是人体最大的肌肉群。有些想练胸肌、腹肌的健友们常说,我的肌肉为什么增长的这么慢,那是因为你缺乏腿部训练。

当你加入腿部训练时,你会发现肌肉增长事半功倍。因为练腿可以最大限度的促进睾丸激素分泌,而睾丸激素是肌肉生长的必备激素。

大多人都想在增肌的同时保持较低的体脂率,有清晰的6块腹肌,如果你也这么想,那练腿是必备。深蹲、硬拉、推举等动作都会消耗身体更多热量,带来更长持燃效应,全面提高新陈代谢能力。

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延缓身体衰老。腿被称之为“人体的第二心脏”,腿有多老,人就有多老,因为腿部是躯干的末端,里心脏最远,练腿时将大量血液输送到腿的末端,可以加快体内血液流动训练,降低衰老速度。

腿部几乎是所有运动的基础,也是全身力量的源泉。很多有过健身经历的女性都知道,虽然练习腿部肌肉痛苦,但同样收获的也是你无法在短时间内体会到的!深蹲可以说是最有益于全身锻炼的训练动作之一,对于那些工作很忙,没有太多时间锻炼的人,只要你从现在开始,每周2-3次的深蹲训练,你就能体会到它给你身体带来的好处。做深蹲你可以不用去健身房,也不用购买任何健身设备,哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。深蹲这个动作不仅锻炼到臀部,以及腿部肌肉,它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。作为一个复合训练动作,深蹲的练习强度不低,它能让身体释放更多的荷尔蒙,创造一个有利于肌肉生长的环境,从而提高上半身和下半身的力量。深蹲在增强肌肉力量的同时,也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法,是建立在身体肌肉含量的增加。深蹲训练有助于提高人体体液在身体的循环流动,有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给,在提高身体力量的基础上,可以更好的帮你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的体姿。深蹲同样也可以加强背部肌肉,这将改善久坐一族因坐在椅子上太久导致的背部疼痛。深蹲训练不仅可以燃烧更多的热量,同样还可以促进人体激素的分泌,会促进人体DHEA(脱氢表雄甾酮)的分泌。DHEA是一个了不起的荷尔蒙。

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主要功能有:1、延缓衰老,保持青春活力。2、增强体能,改善情绪和睡眠,提高记忆力。3、改善性功能,提高性欲。4、调节免疫系统功能,提高肌体免疫力。5.减肥; 6.辅助治疗疾病。你可以选择去健身房或用一些健身设备来做负重深蹲,也可以选择做徒手深蹲,这主要取决于你的自身情况。如果你是一位健身初学者,建议每次做深蹲次数在15次,做2-6组,每周进行2-3次。当然,最重要的还是要一直坚持下去。

如果腿部脂肪较多的话,健身只会令腿越来越细,身体也会越来越轻盈。锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲:初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程:脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

深蹲锻炼方法:做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法:锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。

提踵动作过程:提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。

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