做不好标准俯卧撑?来试试这4个变式,让你轻松学会俯卧撑

文 / 泵铁者
2018-04-02 17:50

今天我们来谈一谈如何成功做出很多人认为非常简单的动作俯卧撑,这应该是你在健身房课程中最先学会的,但问题是,当你让一些人做俯卧撑时,你会发现非常多的人就是没法做。

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那些俯卧撑都做不起来的人,姿势非常别扭,屁股抬的老高或者腿张得很开,以至于达不到锻炼的预期效果,所以如果你像我一样想要不断提高进步,来挑战更多有难度的姿势,像单手俯卧撑。

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你必须通过扎实的基础训练,并知道先期该做哪些简单的辅助动作,以便做出一个标准俯卧撑,特别是女性通常缺乏立刻能做出俯卧撑的上升力量,以及超重、间隔很久没练,受过伤的,或者手术后恢复期的。

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所有这些人都需要非常小心的以正确姿势来练习,以达到能做出标准俯卧撑的力量,这就是我们今天要谈的话题,四种俯卧撑变式,第四种,就是你知道的那种俯卧撑,第三种便是则是能让你完成第四种标准俯卧撑的,并且能增强力量的基础训练。

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这也是你完成其他更难的俯卧撑变式的基础,首先我们来说说两大最常见错误,第一个是两腿张开,当你这样做是你的膝盖没有起到稳定躯干的作用,所以别这样做,再做接下来教的便是使你的双脚必须相互碰到,或者在半英寸间距之内。

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下一个错误是屁股翘得老高,原因是腰部没力,使得整个身体没法屏住,所以你会看到很多做出这种奇怪俯卧撑的人,你必须要将腿躯干和臀部绷紧,呈一直线,当你没这个力量是你应该从头开始做,简单的变式。

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第一个变式是最简单的墙壁俯卧撑,对于那些处于受伤或者手术后恢复期,以及没法做俯卧撑的人来说,非常理想,并住双脚,屏住整个身体,呈一直线,逐步逐步地,花一秒下去,停住半秒,再花一秒上来,不要做得快,否则利用了惯性会破坏效果。

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如果觉得你靠近墙壁,觉得简单了,远离墙壁即可,确保自己能做两组,每组50个,我们就可以进入下一个变式了,第二个变式膝盖俯卧撑,膝盖撑地,交叉脚踝于身后,将手放在肩膀正下方。

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当你觉得轻松了,可以往上方或下方放一点,但大致在肩膀下方,然后绷紧身体,开始做这种俯卧撑,当你能做三组,每组30个的时候,我们就可以进入下一个变式了,第三个变式是半式俯卧撑,只要你有篮球或者其他类似球体,能让你达到理想程度。

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你要再一次绷紧身体成呈一直线,脚靠紧手在肩膀下方,把球先放在骨盆位置,做俯卧撑,当你骨盆能轻松碰到时,将球往上放到胸部,当你能做两组,每组25个时候,我们就可以进入下一个变式了。

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当你能做两组,每组25个的半程俯卧撑时,你应该能做出标准俯卧撑了,这是个标准的练习姿势,只是我们将它分解成了几个步骤,再次绷紧身体,呈一直线并住双脚,手在肩膀正下方。

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这个动作能很大程度上加强我们的力量,多个肌肉得到了锻炼,主要是胸大肌及肱三头肌,但事实上帮助你稳定身体的多个肌肉都得到了锻炼,如果你能做两组,每组20个的标准俯卧撑,你可以进入到接下来更难的变式了。

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训练频率,一周三天,每天做到2到3组即可,但每组得做到力竭,做不到为止,或者能达到进入下一个阶段的标准。您的支持和鼓励是我最大的动力,