胸肌速成法, 俯卧撑炼胸又练腹

文 / 瘦朵朵创始人
2017-07-03 11:45

俯卧撑是一个很经典的自重训练动作,它的花样非常的多,单手,双手,双手撑着的角度改变,甚至还有向前爬的鳄鱼式俯卧撑,图中的水平俯卧撑也是俯卧撑诸多花样中的一种。

今天就跟大家说说做俯卧撑的这些事

想要锻炼好胸肌就要知道,我们的俯卧撑是锻炼什么肌肉群的?

一般来说,我们的俯卧撑是用来训练增强我们的胸大肌的。(如果在动作中把握距向内一些,肘向身体靠拢夹紧的话就会以训练三头为主,也就是我们常说的窄距俯卧撑。)

我们先讲解两种比较简单的,基础的俯卧撑,比较适用于新手去锻炼增强自己的体质。

靠墙俯卧撑(墙推)

这个是最简单的俯卧撑,主要适合一些女生和零基础的小白去熟悉俯卧撑的发力方式,感受推的过程。

动作要点:挺胸收腹,背部挺直,双手的距离比肩膀稍稍宽上一些就OK了,身体要笔直不要歪了,感受这个简单的俯卧撑发力的感觉就OK了。动作要相对的慢一些。

跪姿俯卧撑

这是标准俯卧撑的一个简单版,双腿跪姿在地上,身体也只是上半身轻微的向下,感受胸肌和三头去发力,适用于新手和女性训练者。

动作要点:收腹挺胸,核心收紧,握距比肩稍宽一些,身体下沉感受胸肌和三头发力向上推。

标准俯卧撑

这是我们最经典最常见的俯卧撑了,也是锻炼我们胸大肌的黄金动作。

动作要点:双手的距离与肩同宽,挺胸收腹背部挺直,不榻腰不翘臀,身体从侧面看成一条直线。

动作速度不要太快,慢慢的感受胸肌的发力。

宽距俯卧撑

宽距的俯卧撑相对来说轻松一些,发力也是更侧重胸肌,可以和标准俯卧撑搭配起来训练。

动作要点:挺胸收腹,背部挺直,核心收紧,肘部向外打开。

夹肘俯卧撑

动作要点:握距和肩同宽,肘部向内收,肱三头肌发力为主。挺胸收腹,背部挺直,核心收紧,身体呈一条直线。感受肱三头肌发力为主将身体向上推。

如果只是想用俯卧撑去锻炼胸大肌的话,挑一两个动作就可以了,每组有规律的做10-20组,重在坚持