8个黄金动作，刺激肌肉生长，新手健身入门首选！

男人拥有一身发达、好看的肌肉线条，会备受瞩目，受女性的欢迎。

很多人有减脂的概念，不过对生长肌肉、增肌的概念比较模糊。

练出好看的线条除了燃脂，你还需要力量训练，力量训练能刺激肌肉，让肌肉组织进行破坏，撕裂后吸收营养而恢复发展，向更粗、更强壮生长的过程。

肌肉就在一个刺激、营养、恢复中不断生长。

肌肉有什么作用？

能提高身体的能量代谢，消耗体内更多的热量，预防身体老化，防止长胖。即使是想减肥的人，力量动作也能助你更快速减肥，在有氧运动前先进行30分钟的力量训练，你的减肥速度会比不做力量训练的人加快一倍。

想练出肌肉块，你需要进行力量训练，也就是大重量撸铁，对于健身入门来说，复合健身动作是最能刺激肌肉生长的动作，达到增肌的目的。

哪些动作属于复合动作？

比如深蹲、引体向上、卧推等利用多个关节肌群同时训练的动作，就属于复合动作。而哑铃弯举，卷腹等动作，只进行单个肌群的刺激，就属于孤立动作。新手复合动作优先，能让你的肌肉更快速的生长。不过肌肉训练要注意每个部位的训练，不要只训练某个肌群，协调全身训练，才能让身体均衡发展。

下面推荐几个常见的复合力量动作，增肌、减脂的人都可以进行训练，特别是对健身入门不知道如何开始训练的人，这些动作非常有用！

每个动作12-15次，循环3-4组，组间间歇1分钟。新手可以从空杆开始，注意动作要标准，重量是后期的要求标准。

1. 俯立侧平举

训练手臂、肩背肌群

2.硬拉

训练臀部、大腿肌群

3.俯卧撑

训练胸臂肌群

4.杠铃卧推

训练胸臂肌群

训练背部肌群

6. 杠铃深蹲

训练腿部肌群

7. 杠铃推举

训练肩臂肌群

8.引体向上

锻炼手臂、肩部肌群

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