停训多久之后，肌肉才开始“流失”

毫无疑问，在健身房里面辛辛苦苦练出来的肌肉，最怕“不知不觉的流失”，所以更加勤奋的练习。但事实往往是，我们生活中总是会遇到各种各样的事情，而取消了原本的健身计划。比如小长假的家庭之旅，同学结婚的喜宴，因为小感冒或者是不小心受伤等等，这些都能够让你暂停训练计划。

最近健身圈一件让人议论纷纷的事情是，连续获得8届奥林匹克先生大赛冠军的罗尼库尔曼因病手术住院，过往的大块头惜之如命的肌肉开始萎缩。

很多人觉得，练了一身肌肉到头来却不能一劳永逸的保持最好状态，以往的的努力不就是白费了吗？不仅到最后没有留下什么实质性的东西，而且持续专注的训练，也会在无形中减少我们对运动的兴趣和潜能（过度训练）。

但毫无疑问，作为普通健身爱好者，如果不是努力增肌去打比赛，对这个问题不必要恐慌。

暂时离开健身房，肌肉流失的速度并没有你想象的那么夸张。很多人一两天不训练，就会感到浑身不安，恨不得马上跑到健身房，把器材全部做一遍，由此才能安慰自己“补回来了”。

短时间没有进行力量训练，虽然不会增加肌肉，但也不会让你的肌肉“溜掉”。而后重新拾起杠铃，经过适当的热身和练习，也会迅速恢复到以前的水平。

一般来说，2周时间之内不做力量训练，恢复训练之后，和之前并没有显著的差异。而有氧运动，大约是2到4周。

肌肉力量的损失主要是由于较少或者是不运动，从而导致神经适应能力下降。所以在前两周（即没有训练的两周时间内），并不用担心肌肉流失。

而在有氧训练这一边，一项研究表明，将训练频率降低到之前的1/3-2/3，可以帮助保持大约两个月或者是更长时间的神经适应能力。

在正常饮食之下，即使不做运动不训练，肌肉流失的速度也没有像大家说的那么夸张。另一个时间跨度很长的研究表明，在停训48周之后，大约会损失2-3磅肌肉并且体脂率会增加2%左右。

但力量的损失并不总是完全一致的。在上面那项研究中，停训48周之后，卧推比深蹲能力下降得更快，参与实验的训练者，在使用1rm重量时，卧推时比深蹲更难以完成。这表明，腿部比身体其他部位更能保持力量，也许是因为它们每天都被使用（步行等）的原因。

但另外一件重要的事情一定要记住（虽然它不是一个偷懒的借口）：即使停训很长时间，再次启动训练，你会因为保留了肌卫星细胞核，从而大大的缩短了恢复训练中的时间。

所以，不要害怕因为别的什么事情耽误了一两天训练而感到不安，集中训练，也要痛快享受。

文章参考资料：

MICHAEL S. Lo 2011；Houston ME 1983.