增肌可不办健身卡，但一定要有一副哑铃！用哑铃可以快速练好身材

作为一名需要增肌锻炼者你可以不去办健身卡但是我建议你一定要有一副哑铃。使用哑铃能广泛对身体各个部位的肌肉做到针对性锻炼。比如肱二头，肱三头，背肌等等肌群的锻炼。同时哑铃可以做到全身性的复合锻练所以说哑铃的实用性非常高。

听说过杠铃压死人，但没有听说过哑铃压死人。锻炼时的安全性比杠铃高所以哑铃是非常适合健身新人。在使用哑铃锻炼时动作过快和追求重量是健身新人最容易犯得错误。虽然快速弯举哑铃可以锻炼爆发力，但你全部都这样锻炼就会造成对于肌肉的控制能力得不到有效的锻炼，就不能高效的刺激锻炼到目标肌群，健身效果自然就差了。

总喜欢选择过重的重量也是不少人犯的错误，哑铃过重特别是在针对性肌肉部位做训练是，因为过重会让你借助身体躯干核心的力量会让需要锻炼的部位刺激减少。如果是做单侧锻炼还会让你越练身体越侧曲造成不好看身态。

说理那么多哑铃锻炼的好处，你应该怎么锻炼了？锻炼动作太多今天就只为你先分享一套三个动作组成的上身肌肉哑铃锻炼计划。让你4周的时间手臂上肢力量快速增强。

动作一：10次一组 3-5组

动作二：10次一组 3-5组

动作三：10次一组 3-5组

每组间隔休息30-60秒，每周锻炼3-5次。记住哑铃不要太重，建议5kg的哑铃就OK了。