在健身圈如果说深蹲是训练下肢的经典动作，那上肢非引体向上莫属

在体育运动中，如果说深蹲是下半身动作之王，那么上半身训练最高效的动作，非引体向上莫属！

引体向上每一次动作，都在强化并雕刻手臂、背部、肩膀肌肉线条，能更多的锻炼背部又可以纠正体态，还能让腰部在视觉上显得更细，肩背也会变得更迷人。

引体向上这个动作，50%男生和90%女生都做不了或者做不了几个，但是俯卧撑却可以完成。

这是因为做俯卧撑只要承受身体大概65％的重量，所以比较容易。而引体向上，是靠双手拉起整个身体100％的重量，所以比较艰难。

引体向上可以锻炼背部，从而塑造出挺拔的背部姿态。

引体向上要求有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它算是一种力量耐力项目。

引体向上种类多种多样，主要分为不借力和借力引体向上（摆动身体借力）两大类。

标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。而借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。

引体向上能做10个的就已经是很厉害的了，但这个世界上总有一些高手，超越常人。年轻人做引体向上厉害并不能让我非常佩服，除了那些有代表性的人物，但那些上了年纪的人还这么猛，我就很佩服了。

下面介绍5个引体向上的大师。

70岁的韩国人李庆勇，在1994年12月29日的时候，花费了2小时40分，将自己11年前保持的一口气引体向上纪录从170次提升到612次。

54岁的俄罗斯男子尼古拉-卡克里默乌，2015年12月在12小时内做了4989次引体向上。

26岁的Maibam Itomba Meitei，体重为112磅（51公斤）的人，在2014年3月，30秒内完成了16次小手指引体向上。

17岁的少年Andrew Shapiro，2016年5月在24小时内完成了7306个引体向上。

一个人的身姿，反映出精神面貌，影响整体形象，好的体态非常的重要。

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下面是3个引体向上进阶锻炼的动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助！

动作一：引体向上进阶——肩胛骨下拉

学会正确的引体向上，关键动作就是它。

动作要点：背部肌肉群收缩发力，肩胛下沉内收，身体上拉。动作关键是体会背部发力感觉，然后放松让身体下降。

注意事项：重点，重点，重点，重要的事情说三遍！放松时又不能真的让肌肉完全不用力，肘关节和肩胛放松状态是，在将要完全放松但又未完全放松。

组次：5-10次一组，3组

动作二：引体向上进阶——起跳助力引体向上

动作要点：顾名思义，就是让无基础的人，在做不了时，双腿起跳助力，然后背部肌肉和手臂肌肉顺势用力。

组次：5-10次一组，3组

动作三：引体向上进阶——下落离心收缩训练

离心收缩训练就是让肌肉在重力的影响下，肌纤维有收缩控制的情况下被外力拉长。

相比于起跳助力引体向上时肌肉所做的向心收缩，离心训练的效果更好，更费力气，由于更费力所以组次做多了容易肌肉酸痛，要控制训练次数。

动作要点：离心收缩训练就是做引体向上的后半程，跳起来后花费力气让身体下降的很缓慢，肌肉发力控制下降速度。

组次：3-6次一组，3组

编辑：@滔滔江水

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