减脂不挨饿，了解一下！

本文适合初级以及以上训练者

内容标签：减脂辅助

妹子说：你可以卧推200KG公斤，好厉害啊，但是我选男朋友的六块腹肌。

妹子说：你肌肉练这么厉害一定练了很多年了吧？但是我还是喜欢瘦一点男孩子，有肌肉线条就好了。

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这就是现实，我们觉得自己很叼，大家都这么觉得，但是妹子们还是喜欢低体脂。

减脂是每一个健身的人心头的痛，因为减脂很痛苦，而且还无法轻松长期维持。

想减肥，热量支出肯定多于热量摄入，但是我们又抵不住饥饿，少吃一点都会浑身难受。

于是反复开始减脂，反复放弃或者重新开始。

减脂是不可能减脂的，这辈子都不可能减脂的，少吃又忍不住，只能简单跑跑步才能维持得了身材。

既然减脂期必然要承受饥饿的，那么今天就说点有意思的东西。

我们不仅要减脂，还要横扫饥饿，降低减脂痛苦。

你为什么有时候很想吃，为什么有时候又不饿了？

我们对于饥饿的感知来源于身体给我们的信号，我们收到了确切的信号就会有饥饿的感觉，即使你刚吃过，但是因为某种原因接受到了这种信号，那么你还是会产生饥饿感。

饥饿素Ghrelin和瘦素Leptin

这两个体内激素就是与饥饿直接相关的信号。

这两个玩意儿的名字就很直白，一个与你的饥饿感相关，一个与你变瘦有关（实际作用比较复杂，不仅限于此）。

一个信号驱使你去寻找食物，要求你去摄入能量。一个信号让你感觉到酒足饭饱，停止疯狂进食。

瘦素处于较高状态、饥饿素处于较低状态，这是我们在减脂期非常希望看到的，我们就可以少受饥饿感的折磨。（依然处于合理水平）

一般饭前饥饿素水平增高，进食开始后，瘦素相对渐渐升高，最终让你觉得吃饱，停止进食。

瘦素的分泌与进食的时间有关，一般需要20分钟左右。

也就是说如果延长吃饭的时间，超过20分钟，你就容易满足，哪怕进食少于常规摄入量（比如7成饱），也容易有满足的感觉。相反如果你吃东西非常快，那么你可能吃超了很多，还没有明显感觉。

我个人生活中例子就是，在吃饭的时候如果被什么事情打扰（工作电话），处理完以后，食欲就容易下降。

掌握这点，可以让你在热量赤字的减脂期好受一点。

在操作层面上，我的经验是，用更小的勺子吃饭，你就会在不知不觉中延长吃饭时间，还没吃完就不想吃了。

另外一个简单但是很重要的点：睡眠可以有效调节它们的分泌，失眠的人饥饿素容易增高，瘦素分泌降低。

调整宏量营养素

宏量营养素，碳水化合物、蛋白质、脂肪，这三个每日给我们提供大量能量的物质，它们给我们带来的食物满足感是不同的。

蛋白质是应该在减脂期提高摄入的营养素。比起碳水化合物的易消化吸收和脂肪的高热值。在提供相同的热量时，蛋白质可以延长我们的消化时间，带来更长久的进食满足感。

你以为健身的人都喜欢吃鸡胸肉？蛋白质单项含量高啊。

类似的原理，等热量的食物如果状态更不容易消化（与升糖指数也有一定关系），就更适合减脂的你。

能吃土豆块，就不要吃土豆泥。

能吃橙子，就不要榨汁。

吃饭的时候能加粗粮就加一点。

单位低热量的摄入

100大卡热量的巧克力，一口吃下去一点感觉都没有，但是100大卡的米饭，那就是满满一大碗，吃都吃不完。

因此减脂期吃体积大、热值低的食物，不容易饿。胃部感受到了体积的变化，这种涨腹感也可能让你在减脂期好受些，降低饥饿带来的痛苦。

你以为健身的人都喜欢吃西兰花？西兰花傻大个，而且热量低，吃一整颗都没多少热量。

你吃100g橙子和100g榴莲都能让你满足，但是同样的100g，如果选择榴莲，那么热量就高出了两倍多。

平时脑子里要有一些低热量食物的表格，比如番茄、黄瓜，这些东西在减脂期可以“救命”，当你晚上为了六块腹肌饿得难受的时候，当你看着别人大吃大喝的时候，掏出随身的黄瓜，想吃多少就吃多少，好吃热量低，你能吃到撑。

说到最后，我不得不承认，这些做法对你最终减脂成功并没有太大的作用，根本还是要依靠充足的运动和总热量的调节。

这里讲的如何忍受饥饿，都是基于努力训练支出与合理饮食收入之间的热量差距。这些方法不过是让你舒服点，你需要付出的努力是不会减少的。

无训练与节食之间的热量差距，也会产生饥饿。这种情况下人体的代谢机制是不同的，我的这些方法都不能帮到任何一个正在节食的人。

六块腹肌也是有代价的，随心所欲、不会忍耐的人不配拥有腹肌。