日常健身如何做好“核心训练”
中国江苏网讯 在人们日常健身活动中，除了类似马甲线、人鱼线这样的塑身、健美需求，另一部分往往是以调整体态、增进体质、提高运动表现为目的。在进行这一类的运动锻炼活动过程中，核心训练被大众认识，并逐渐流行。
核心肌肉示意图
核心训练主要是指针对身体核心区域的力量训练内容，也常常被称为核心力量训练。核心区域力量对于人体运动有重要的作用。它可以维持身体姿势，稳定重心，传导力量，在上下肢活动和身体发力过程中，有承上启下的枢纽作用。
核心是腰椎-骨盆-髋关节形成的一个整体，是人体的中间环节，具体指膈肌以下，盆底肌以上的中间区域。不同专家对于核心肌肉的认识是不同的，其中主要包括膈肌、盆底肌、腹横肌、多裂肌，此外腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、臀肌、腰方肌等也包括在内。
随着核心训练的不断实践和理解，人们开展核心训练的思路更加科学。过去，核心训练主要包括卷腹或仰卧起坐，或是各种瑞士球、平衡板、bosu球上的稳定平衡练习，也有只练平板支撑的片面核心练习。而近些年来，功能性训练专家并不再以传统的解剖观点来解释核心肌肉功能，而给我们新的视角来认识核心功能并指导训练。传统视角下，核心区域肌肉往往实现躯干屈曲、侧屈或旋转的功能，而在新的视角下，核心肌肉的功能主要在阻止运动，而不是产生运动。相应的，核心功能表现为抗伸展、抗侧屈、抗旋转，呼吸与核心训练相配合，重视髋关节和胸椎的活动能力。
既然如此，我们应该怎样进行核心训练使其更具功能性呢？我们可以采取不同动作难度的进阶、重复次数的进阶、时间增长的进阶等方式，从核心发挥功能的不同角度来设计我们的核心训练，下面我们来看看怎么做。
1
抗伸展练习
1躯干抬高平板撑难度★
不能完成水平平板支撑的情况下，通过倾斜身体来降低动作难度，以水平平板撑的要求完成动作。
2水平平板撑难度★★
用肘部和前臂支撑，保持骨盆在中立、正常的位置，收紧全身。尝试从保持30秒向60秒不断进阶，配合3~5次的深呼吸，完成静态稳定的支撑过程。呼气（嘴呼）与吸气（鼻吸）的比例保持2：1。
3健腹轮（车）推拉难度★★★
健腹轮的推拉更能锻炼核心的抗伸展能力，而平板撑关注稳定。我们使用自身体重作为负荷，做3组，每组8个。尝试以8~10~12的重复次数进阶。完成动作时要把关注点放在核心区域，双臂仅作为配合。
2
抗旋转练习
1平板撑摸肩难度★
用双臂伸直的平板撑姿势，抬起一侧手臂触碰另一侧肩膀，同时呼气，然后放下支撑身体，同时吸气，换另一侧手臂，完成动作过程保持平板撑姿势不变。尝试从保持 30秒向60秒进阶，配合3~5次的深呼吸，完成双臂交替的支撑过程。呼气（嘴呼）与吸气（鼻吸）的比例保持2：1。
2时钟平板撑难度★★
用双臂伸直的平板撑姿势，把眼前面对的地面当作表盘，先把右手伸到12点位置，然后左手伸到12点位置。下一步右手伸到1点位置，左手再伸到11点位置。继续在想象的表盘上移动，双手在每一侧触碰地面7次。从12点到6点位置为1组，完成3组。
3平板撑划船难度★★★
同样用双臂伸直的平板撑姿势，但两手分别握住一对哑铃（最好是六角形哑铃），完成屈臂划船动作。做3组，每组8个。尝试以8~10~12的重复次数进阶或哑铃重量进阶。
3
抗侧屈练习
1直腿侧撑难度★
在身体侧面完成支撑动作，肘部支撑地面，放置在肩部正下方。保持身体笔直，绷紧全身。尝试从保持30秒向60秒进阶，配合3~5次的深呼吸，完成静态稳定的支撑过程。呼气（嘴呼）与吸气（鼻吸）的比例保持2：1。
2侧撑划船难度★★
用侧撑的姿势，使用弹力带或拉力绳做划船动作。划船动作仅作为一个干扰，要求练习者对侧撑动作的专注。轻阻力作为划船负荷，做3组，每组8个。尝试以8~10~12的重复次数进阶。
3单侧负重行走难度★★★
用一只手提着哑铃或壶铃行走，保持身体正直，行走姿态稳定有力。做3组，每组行走20米。以增加距离或者增加负重的方式进阶。
4
臀部练习
1单腿提髋难度★★
仰卧在地面，双脚脚后跟着地，屈膝成90°，双手抱住一侧膝盖至胸前，限制腰椎活动。支撑侧脚后跟向下边蹬地边伸髋，同时嘴呼气，髋部提起后在最高点保持5秒，然后放松放下髋部，鼻子吸气。每一侧做5次，每次保持5秒，每周进阶增加1次。
2臀桥交替跨步难度★★
仰卧在地面，双脚脚后跟着地，屈膝成90°。臀部用力，使得骨盆离开地面，肩、髋、膝呈一条直线，交替从地面抬起一只脚，伸直腿，再放下。眼睛余光注视骨盆，保持骨盆水平，交换腿过程没有明显的倾斜和转动。使用自身体重作为负荷，做3组，每组8个。尝试以8~10~12的重复次数进阶。
5
四点支撑练习
跪姿异侧手脚起难度★★
在垫子上以双手，双膝支撑，肘关节伸直，手放在肩部正下方，膝盖放在髋关节正下方。脊柱保持自然平直，骨盆中立。抬起左侧手臂向前伸平，与此同时，抬起右膝离开地面，做脚跟到墙的直线蹬动作，保持勾脚尖，后蹬时脚不要高过臀部。完成动作过程，一定要注意不要有腰椎的伸展或者旋转的代偿，手脚伸时，呼气，在手脚伸平的状态下保持5秒，然后恢复到起始动作，同时吸气，开始下一次动作。做3组，每组5个。尝试以5~6~7的重复次数进阶。
6
起立练习
土耳其起立难度★★★
可以从网上或者向教练学习这个动作。土耳其起立整个动作可以按照难度分解为四分之一起立，半起立和全起立这几个进阶。我们练习时可以调整壶铃或哑铃重量的变化，结合动作难度进阶进行练习。
上述内容是一些易于操作的核心练习内容，希望能够给广大运动健身爱好者一些帮助。