深蹲成绩被甩街？3招提高深蹲成绩，帮你找回优越感

深蹲成绩迟迟上不去？深蹲成绩被甩街？别灰心，按照我说的做，帮你找回优越感！

如果你是新手的话，死扣动作细节就是提高深蹲成绩最上乘的选择。不要想着一上来就蹲很大的重量，你应该先hold住动作的细节，然后循序渐进的增大深蹲的重量。

笔者就新手最容易出岔子的细节做了总结，供大家参考：

1. 膝盖不能超过脚尖？非也！

刚开始接触深蹲的时候，很多人可能都被告知“深蹲时膝盖的位置不能超过脚尖”，但其实这种做法并不科学，因为每个人的大腿和小腿的比例都是不同的。

如果你天生大腿的骨头比较长，小腿的骨头又未达到该有的长度，脚也比较小的话，那膝盖不超过脚尖，很容易导致屁股向后撅，重心压在膝关节和腰椎上，就像下图这样。

其实，只要保证脚尖和膝盖处于同一方向，重心落在脚掌中间，有臀部肌肉发力的感觉就是对的，不要太care膝盖的位置。

2. 深蹲时要往下蹲？非也！

深蹲的运动轨迹看似是直上直下的，可其实是斜线的，所以深蹲时你的屁股不应该是竖直向下的轨迹，而是先向后坐，再向下蹲，也就是说深蹲是向后坐和向下坐的合成动作。

这看起来似乎非常难理解，但其实上厕所和坐沙发都是先向后坐，再向下蹲，你只需要参考它们就可以了。

曾经有人问笔者“你看那些破纪录的，他们都能蹲起3倍体重以上的重量，还有6倍的，怎么我就做不到呢？”

我想说“那是因为他们骨骼清奇、天赋异禀，我等平凡之辈就不要妄图比肩了，毕竟膝盖是自己的，蹲的越重伤害越大，且蹲且满足吧~”

对于深蹲老司机，如果你能蹲起1.5倍体重or 2倍体重，那已经属于大神级别了，快偷着乐吧！不要给自己太大压力，从而被“深蹲成绩”剥夺了你深蹲的乐趣！

但如果你已混迹深蹲圈很久，仍无法达到1.5倍体重or2倍体重，那不妨好好看看下面的内容。

我相信作为老司机的你，已经对细节掌控的游刃有余了，之所以成绩上不去，可能是因为身体某一部分肌肉的力量薄弱，拖了后腿。

大家都知道，当你的肌肉更强更有力的时候，通常能承受更大的重量，也就能获得更好的深蹲成绩。所以要想撕掉“瓶颈期”的标签，就要针对性地虐深蹲发力所涉及到的主要肌群。

在笔者看来，腿部、臀部和核心这三部分肌群是深蹲的主角肌群，其中腿部贡献的力量最大，臀部次之，而核心肌群在稳定性方面做出了非常大的努力。所以，提高深蹲成绩的计划，应着重加强这3部分肌群的练习。

①腿部锻炼：坐姿腿屈伸、坐姿腿弯举、负重哑铃箭步蹲。

②臀部锻炼：杠铃臀桥、俯卧髋屈伸、罗马尼亚硬拉。

③核心肌群锻炼：平板支撑、仰卧高抬腿、哑铃平板支撑划船。