深蹲成绩被甩街?3招提高深蹲成绩,帮你找回优越感

文 / 野兽一派
2018-03-13 07:15

深蹲成绩迟迟上不去?深蹲成绩被甩街?别灰心,按照我说的做,帮你找回优越感!

①如果你是新手

如果你是新手的话,死扣动作细节就是提高深蹲成绩最上乘的选择。不要想着一上来就蹲很大的重量,你应该先hold住动作的细节,然后循序渐进的增大深蹲的重量。

深蹲成绩被甩街?3招提高深蹲成绩,帮你找回优越感

笔者就新手最容易出岔子的细节做了总结,供大家参考:

1. 膝盖不能超过脚尖?非也!

刚开始接触深蹲的时候,很多人可能都被告知“深蹲时膝盖的位置不能超过脚尖”,但其实这种做法并不科学,因为每个人的大腿和小腿的比例都是不同的。

如果你天生大腿的骨头比较长,小腿的骨头又未达到该有的长度,脚也比较小的话,那膝盖不超过脚尖,很容易导致屁股向后撅,重心压在膝关节和腰椎上,就像下图这样。

深蹲成绩被甩街?3招提高深蹲成绩,帮你找回优越感

其实,只要保证脚尖和膝盖处于同一方向,重心落在脚掌中间,有臀部肌肉发力的感觉就是对的,不要太care膝盖的位置。

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2. 深蹲时要往下蹲?非也!

深蹲的运动轨迹看似是直上直下的,可其实是斜线的,所以深蹲时你的屁股不应该是竖直向下的轨迹,而是先向后坐,再向下蹲,也就是说深蹲是向后坐和向下坐的合成动作。

这看起来似乎非常难理解,但其实上厕所和坐沙发都是先向后坐,再向下蹲,你只需要参考它们就可以了。

②如果你是老手

曾经有人问笔者“你看那些破纪录的,他们都能蹲起3倍体重以上的重量,还有6倍的,怎么我就做不到呢?”

我想说“那是因为他们骨骼清奇、天赋异禀,我等平凡之辈就不要妄图比肩了,毕竟膝盖是自己的,蹲的越重伤害越大,且蹲且满足吧~”

深蹲成绩被甩街?3招提高深蹲成绩,帮你找回优越感

对于深蹲老司机,如果你能蹲起1.5倍体重or 2倍体重,那已经属于大神级别了,快偷着乐吧!不要给自己太大压力,从而被“深蹲成绩”剥夺了你深蹲的乐趣!

但如果你已混迹深蹲圈很久,仍无法达到1.5倍体重or2倍体重,那不妨好好看看下面的内容。

深蹲成绩被甩街?3招提高深蹲成绩,帮你找回优越感

我相信作为老司机的你,已经对细节掌控的游刃有余了,之所以成绩上不去,可能是因为身体某一部分肌肉的力量薄弱,拖了后腿。

大家都知道,当你的肌肉更强更有力的时候,通常能承受更大的重量,也就能获得更好的深蹲成绩。所以要想撕掉“瓶颈期”的标签,就要针对性地虐深蹲发力所涉及到的主要肌群。

深蹲成绩被甩街?3招提高深蹲成绩,帮你找回优越感

在笔者看来,腿部、臀部和核心这三部分肌群是深蹲的主角肌群,其中腿部贡献的力量最大,臀部次之,而核心肌群在稳定性方面做出了非常大的努力。所以,提高深蹲成绩的计划,应着重加强这3部分肌群的练习。

①腿部锻炼:坐姿腿屈伸、坐姿腿弯举、负重哑铃箭步蹲。

②臀部锻炼:杠铃臀桥、俯卧髋屈伸、罗马尼亚硬拉。

③核心肌群锻炼:平板支撑、仰卧高抬腿、哑铃平板支撑划船。