6个男女腹肌训练法, 坚持6个月, 初学者拥有迷人腹肌不再是梦想

介绍6个男女都适合的腹肌训练法，初学者可以快速入门学习，轻松甩掉腹部赘肉，让你不再仅仅是收藏，拥有迷人的腹肌也不再仅仅是梦想。

动作要领：

双手放在身体的两侧，手掌放在地板，用来保持稳定

双腿伸直，膝盖并拢，抬起脚跟离地面10cm，这是练习开始的位置

左腿伸直，右腿弯膝，暂停，然后，右腿伸直，最退弯膝。

重复这样的动作

目标：持续做40秒，休息10秒

2、仰卧交替脚跟接触

动作要领：脚与膝盖弯曲在地板上，你的手臂在你身边两侧延长。这是你的起始位置动作。

紧缩你的躯干向前和向上约10cm到右侧和触摸你的右脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。

现在回去慢慢到起始位置时吸气。

接着，紧缩你的躯干向前和向上约10cm左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后跟都接触。

目标：重复20组。

3、仰卧交替摆腿

动作要领：

起始位置：阳面躺下，背部紧贴地面，双臂延伸身体两侧，手掌朝下，小腿交叉，整个腿部距离地面10厘米。

注意：双臂整个过程静止

动作要领：收紧腹部，上半身放松通过腹部力量双腿悬空，两脚交替横向摆动

目标：持续40秒，休息10秒。

4、卷腹练习

卷腹练习

动作要领：

双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，

腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，

同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，

摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，

但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

目标：持续40秒，休息10秒

5、仰卧交替抬腿

动作要领:

起始位置：仰面躺下，你的背部紧贴地面或在运动垫下。双臂完全延伸到两侧，手掌朝下。注意：双臂整个练习过程是静止的

膝盖轻微弯曲，抬起你的腿，让你的脚后离开地面约15厘米。

抬起你的左腿高达约45度角，而你的右腿被降低，直到脚后跟离地面约5—10厘米

收紧腹部，上半身放松。通过腹部力量提高你的右腿，并降低你的左腿，切换动作。然后交替进

行，记住在执行这个练习呼吸。

目标：持续40秒，休息10秒

6、侧部棒式

这是针对下腹，而且需要旋转的动作

动作要领：

上半身固定

双腿侧部，让前臂保持与地面的接触

把脚踩出去的时候，会让臀部旋转

持续换脚

目标：持续动作45秒

6个男女都适用的腹肌训练方法，只要你坚持，就会有收获，减掉腹部赘肉，拥有迷人腹肌不再是梦想。