健身如何有效地针对背部宽度进行训练？

衡量背部练得好不好，除了厚度以外，那就是宽度，背部越宽，倒三角效果越明显，身形更加漂亮，同时显得更加腰细。

那么针对背部的宽度，该如何进行有效的刺激呢？

1.宽握颈前下拉/宽握引体向上

对，还是引体向上，还是颈前下拉，但是针对背部宽度，你需要握距更宽，当然，握距更宽，意味你无法采取非常大的重量，你需要把目标放在肌肉的控制上，上身不要过度向后仰，尽可能使得肘部往垂直方向的角度，拉到下颚的位置！

2.反手直杠下拉

采取与肩同宽的握距，身体同样不要过度后仰，下拉到低点时可以尽量挤压背部，一个小变化是，这个动作可以分成两段来做，第一段先拉到面部的位置，稍作停顿后在利用背部力量拉到下颚位置，可以有更加强烈的感觉！

3.三角柄下拉

同样是上身尽可能直立，三角柄拉到上胸的位置，手肘尽量夹紧带来更多的挤压，同样是手肘往垂直方向的角度，而不是手肘与背部呈一定角度往后拉！

4.哑铃曲臂提拉

这是一个相对有一定风险的动作，如果你的肩部在做这个动作时有不适或者酸痛感，那么不建议做这个动作。做这个动作时，需要靠背部收缩的力量将哑铃拉起，而不是靠你手臂的力量，手臂尽量挤压背部而不要过度打开，尽量做中高次数而不要采取太大的重量！

5.固定器械颈前下拉

这个动作建议放在最后一个动作，采用高次数榨干背部，固定器械和单手相对来说更加容易控制，同时会产生更加强烈的肌肉泵感，同样采取的是宽握！