稳定骨盆,激活双腿,用这套瑜伽序列就够了!

文 / 中国瑜伽在线
2018-03-10 12:06

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MARCH

HAPPY

WOMEN's

DAY

我们都知道如果骨盆不平衡,脊柱、双腿就会出现问题,进而双脚也会出现问题,而如果双脚出现问题,双腿以及骨盆甚至脊柱都会出现问题,人体是一架极为精密的仪器,任何地方出现问题,都会影响到其他的位置,从而让整个身体出现不平衡。

稳定骨盆,激活双腿,用这套瑜伽序列就够了!

很多人练习瑜伽,都是在身体出现问题以后才开始,而当身体出现问题,再开始瑜伽调整,很多时候都有一些迟了,通常都需要花很大的代价和力气才能让身体回到平衡的状态。

稳定骨盆,激活双腿,用这套瑜伽序列就够了!

今天给大家推荐的一组瑜伽练习,主要是预防并解决骨盆以及双腿的不平衡问题,比如:骨盆倾斜、大腿内旋、膝盖超伸、X或者O型腿,足底筋膜炎、髌股关节综合症(膝盖弹响)等等,希望练习这套序列的你,是为了预防而不是治疗!

稳定骨盆,激活双腿,用这套瑜伽序列就够了!

用伸展带套住双腿,双脚打开与肩同宽或者略大于髋部,做动态的蹲坐练习1-2组。

2、激活臀中肌

稳定骨盆,激活双腿,用这套瑜伽序列就够了!

山式站立,一只脚站立在瑜伽砖上,另一条腿做上下的动态练习1-2组。

3、激活小腿肌肉(腓肠肌、胫骨后部和比目鱼肌)

稳定骨盆,激活双腿,用这套瑜伽序列就够了!

山式站立,弹力带套在双大腿上,抬起左脚落下,抬起右脚落下,双脚交替练习1-2组。

稳定骨盆,激活双腿,用这套瑜伽序列就够了!

山式站立,双脚并拢,做踮起脚尖落下的练习1-2组,

4、拉伸双腿后侧(腘绳肌、比目鱼、腓肠肌和跟腱)

稳定骨盆,激活双腿,用这套瑜伽序列就够了!

双大腿套伸展带,做下犬式,注意将注意力集中在双腿上,尽力的去拉伸大腿后侧。

5、加强核心(腹直肌、腹横肌)

稳定骨盆,激活双腿,用这套瑜伽序列就够了!

屈膝跪立在垫面上,呼气进入斜板式,保持5-8个呼吸,注意用核心用力保持身体的平衡。

6、加强核心及稳定

稳定骨盆,激活双腿,用这套瑜伽序列就够了!

从斜板式直接过度到侧板式,收紧核心以保持身体的平衡和稳定,保持5-8个呼吸,换另一侧。

7、加强腘绳肌和臀部肌肉,伸展髋关节

稳定骨盆,激活双腿,用这套瑜伽序列就够了!

仰卧屈膝,双腿套弹力带,抬起髋部向上,注意双腿以及臀部在体式中与弹力带的对抗。

8、加强髋外展肌群

稳定骨盆,激活双腿,用这套瑜伽序列就够了!

侧卧,微屈双膝,双腿套伸展带,呼气,双腿打开与弹力带对抗,动态练习1-2组。

9、加强臀部肌肉,缓解肩颈不适

稳定骨盆,激活双腿,用这套瑜伽序列就够了!

俯卧,双手臂向前伸展,抬一条腿向上,保持3-5个呼吸,方向,换另一条腿,动态练习1-2组。

10、加强股内侧肌

稳定骨盆,激活双腿,用这套瑜伽序列就够了!

长坐姿,膝盖下方放毛毯,保持左腿稳定并伸展脊柱,将右脚跟抬起几英寸。保持3-5次呼吸,换另一侧,重复练习1-2组。

11、伸展股四投肌

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仰卧,将瑜伽砖放在骶骨处,双腿伸直,脚尖回勾,抬起右腿靠近腹部,左腿用力延展下压,保持3-5个呼吸,换另一侧,重复练习1-2组。

12、拉伸内收肌和内旋肌

稳定骨盆,激活双腿,用这套瑜伽序列就够了!

仰卧屈膝,将右脚放在左大腿上,抬起左腿想上靠近腹部,保持3-5个呼吸,换另一侧。

13、拉伸大腿内收肌

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仰卧,抬双腿向上与身体垂直,慢慢的打开双腿,保持3-5个呼吸,然后慢慢的并拢屈膝靠近腹部,保持3-5个呼吸,重复练习1-2组。

14、放松骨盆及双腿

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侧卧,双腿中间夹一个枕头,头部下侧放块砖、毯子或枕头做支撑,闭上眼睛,彻底的放松3-5分钟,换另一侧。

文章来源:瑜伽解剖学

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