稳定骨盆，激活双腿，用这套瑜伽序列就够了！

8

MARCH

HAPPY

WOMEN's

DAY

我们都知道如果骨盆不平衡，脊柱、双腿就会出现问题，进而双脚也会出现问题，而如果双脚出现问题，双腿以及骨盆甚至脊柱都会出现问题，人体是一架极为精密的仪器，任何地方出现问题，都会影响到其他的位置，从而让整个身体出现不平衡。

很多人练习瑜伽，都是在身体出现问题以后才开始，而当身体出现问题，再开始瑜伽调整，很多时候都有一些迟了，通常都需要花很大的代价和力气才能让身体回到平衡的状态。

今天给大家推荐的一组瑜伽练习，主要是预防并解决骨盆以及双腿的不平衡问题，比如：骨盆倾斜、大腿内旋、膝盖超伸、X或者O型腿，足底筋膜炎、髌股关节综合症（膝盖弹响）等等，希望练习这套序列的你，是为了预防而不是治疗！

用伸展带套住双腿，双脚打开与肩同宽或者略大于髋部，做动态的蹲坐练习1-2组。

2、激活臀中肌

山式站立，一只脚站立在瑜伽砖上，另一条腿做上下的动态练习1-2组。

3、激活小腿肌肉（腓肠肌、胫骨后部和比目鱼肌）

山式站立，弹力带套在双大腿上，抬起左脚落下，抬起右脚落下，双脚交替练习1-2组。

山式站立，双脚并拢，做踮起脚尖落下的练习1-2组，

4、拉伸双腿后侧（腘绳肌、比目鱼、腓肠肌和跟腱）

双大腿套伸展带，做下犬式，注意将注意力集中在双腿上，尽力的去拉伸大腿后侧。

5、加强核心（腹直肌、腹横肌）

屈膝跪立在垫面上，呼气进入斜板式，保持5-8个呼吸，注意用核心用力保持身体的平衡。

6、加强核心及稳定

从斜板式直接过度到侧板式，收紧核心以保持身体的平衡和稳定，保持5-8个呼吸，换另一侧。

7、加强腘绳肌和臀部肌肉，伸展髋关节

仰卧屈膝，双腿套弹力带，抬起髋部向上，注意双腿以及臀部在体式中与弹力带的对抗。

8、加强髋外展肌群

侧卧，微屈双膝，双腿套伸展带，呼气，双腿打开与弹力带对抗，动态练习1-2组。

9、加强臀部肌肉，缓解肩颈不适

俯卧，双手臂向前伸展，抬一条腿向上，保持3-5个呼吸，方向，换另一条腿，动态练习1-2组。

10、加强股内侧肌

长坐姿，膝盖下方放毛毯，保持左腿稳定并伸展脊柱，将右脚跟抬起几英寸。保持3-5次呼吸，换另一侧，重复练习1-2组。

11、伸展股四投肌

仰卧，将瑜伽砖放在骶骨处，双腿伸直，脚尖回勾，抬起右腿靠近腹部，左腿用力延展下压，保持3-5个呼吸，换另一侧，重复练习1-2组。

12、拉伸内收肌和内旋肌

仰卧屈膝，将右脚放在左大腿上，抬起左腿想上靠近腹部，保持3-5个呼吸，换另一侧。

13、拉伸大腿内收肌

仰卧，抬双腿向上与身体垂直，慢慢的打开双腿，保持3-5个呼吸，然后慢慢的并拢屈膝靠近腹部，保持3-5个呼吸，重复练习1-2组。

14、放松骨盆及双腿

侧卧，双腿中间夹一个枕头，头部下侧放块砖、毯子或枕头做支撑，闭上眼睛，彻底的放松3-5分钟，换另一侧。

文章来源：瑜伽解剖学

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