健身老手们都非常重视肩部的训练,新手练不对很容易受伤

文 / 健身刊
2018-03-09 15:07
在练肩之前,切记一定要充分热身,特别是肩部三角肌、肩袖部分和手腕。充分活动一下肩关节,防止受伤!

1 坐姿哑铃推举

做5组,每组12次

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2 哑铃侧平举

做5组,每组12次

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3 三项并列组

a.滑轮前平举

做4组,每组10次

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b.站姿滑轮提拉

做4组,每组10次

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c.站姿滑轮单手侧平举

做4套,每组左右分别12次

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技巧提示
  • 坐姿哑铃推举

可以使用较大重量,让伙伴帮忙看护。落下到哑铃和耳朵齐平,可以在落下时稍做停顿,感受三角肌的伸展。

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  • 哑铃侧平举

可以使用稍微超过自己能力的重量,使用助力的方式,这样的话,在落下时离心收缩也可以给肌肉一个更好的刺激!

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  • 滑轮前平举

尝试保持躯干静止(身体不要摆动),肘部微微弯,手臂向上抬起,掌心朝下。当你抬起呼气,落下时吸气。在顶部暂停一秒钟,做一个顶峰收缩。

  • 站姿滑轮提拉

开始用你的肘部来驱动运动,保持肘部高于你的前臂。将杆提起直到接近你的下巴。落下时,保持杆贴近身体。

  • 站姿滑轮单手侧平举

抓住一个垂直支撑物,身体稍微倾斜以获得更长的移动范围。当抬起时,感觉到顶峰收缩一秒钟,然后慢慢吸气,同时将手柄降低回原来的起始位置。

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