一直用仰卧起坐练腹肌？那你就错啦

说到练腹肌，很多人都会把仰卧起坐当成练腹肌的主要动作。实际上从安全性角度来讲仰卧起坐不单对腹部训练效果不大，而且错误的姿势进行仰卧起坐，比如双手抱头用力的抬起上身，弯脖子等，会加重腰部和颈椎压力，严重时还会引起腰椎间盘突出。对于本来腰有问题的人，仰卧起坐更是要尽量避免的动作。下面我们来仔细分析下，为什么仰卧起坐对腹肌效果不大。

实际上无论做任何腹部动作，腹部收缩和卷曲的是非常重要的，这样才能刺激到腹部肌肉。但是在仰卧起坐或者仰卧抬腿中主要锻炼的不是腹部，而是锻炼髂腰肌的动作——即髋部的屈肌。髋部屈肌起自下背部，穿过骨盆顶部，连接到大腿上部。当我们抬起双脚时，使用的就是髋部屈肌。

可以试着做下试验：站姿，抓住某个东西保持平衡，然后抬起一条腿在面前，同时放一只手在腹部。这时候会感觉到大腿顶部有一个拉力，但是很明显这个过程腹部没怎么用力。

在传统仰卧起坐中，固定双脚，向上抬起躯干也在使用髂腰肌。腹部肌肉是连接在骨盆而不是大腿上，所以这些练习实际上是抬腿的反向动作。在做仰卧起坐或者仰卧抬腿的时候，腹部肌肉起的是稳定作用，锁定并稳定躯干，所以对腹肌锻炼不大。

练腹的话还是推荐用卷腹，屈膝上举，和各种不同的卷腹以及转体类等动作。其实实际上如果严格意义来说，所以针对腹部练习都可以算是一种卷腹运动。不管是胸腔向骨盆移动（卷腹）或者骨盆向胸腔移动(反向卷腹)或者是屈膝上举等。从运动生理定义，腹部肌肉收缩（通过有效动作范围），胸腔和骨盆向一起靠拢，脊椎在运动中向前弯曲。所以这也就是卷腹可以高质量孤立锻炼腹部肌肉的原因。

关于卷腹等腹部训练，我们到下篇再详细介绍。

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