【健身】背部怎么练，斜方肌，背阔肌···正确解锁方式！

我们习惯练腹部，双臂，胸肌等地方，

似乎很少有人关注背部的训练，

这和我们习惯性的从正面看人一样，不习惯背面，

今天小编就带着大家来讨论如何训练背部！

背部是一个复杂又很麻烦的肌群，

包括背阔肌，斜方肌，竖脊肌，大圆肌等，

而且这部分肌群的块头相对较大，

因此训练背部肌群的大部分动作都要借助健身器械！

例如健身房常见的哑铃或杠铃。

今天，小编想和大家说的就是杠铃划船，

一个大家一直坚信训练背肌的训练方法，

然而，似乎并不像大家相信的那样！

杠铃划船

杠铃划船是否如小编说到的那般，不是训练背部的最有效经典动作，我们先来回顾一下杠铃划船的动作：

• 双脚与肩同宽或是略微宽于双肩，正向握住杠铃，保证双手间距略微宽于双肩；

• 双脚站稳，上半身向前倾斜，保持整个背部平直与地面平行，双臂与地面垂直，膝盖微曲；

• 感受肌肉发力，向上提起杠铃，收缩并夹紧肩胛肌群，运动到最高点时稍微停顿3-5秒；

• 匀速缓慢下放，重复以上动作。

当你在做杠铃划船的时候，能很明显的感受到肩胛部位的运动，这似乎就是我们认为的刺激训练到背部，事实上这一动作刺激训练的是肩胛骨（武侠小说中经常提到的琵琶骨）附近的斜方肌，三角肌后束，肩袖四肌。

看到这里你肯疑惑了，杠铃划船这一动作更准确的说，刺激训练的绝大部分都是与肩部相关的肌肉，尤其是刺激到的斜方肌。

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

因此，杠铃划船不是没有训练的好处的，可以让上半身变得更灵活，尤其是女性朋友，可以借助杠铃划船让自己的身体变得灵动优雅，还不必担心因训练导致的大块肌肉而没了美感。

多里安·耶茨的反手杠铃划船

我们见到过有人用胸肌，臂力，身材征服过观众的，却很少见过因背部的厚实浑厚，线条明朗，轮廓分明而征服观众的。

这就要提到健身圈内一位大神了——多里安·耶茨！看到这位大神的背，你想到了什么，像不像西方的圣诞树？

多里安·耶茨背部凸出的那两部分其实就是背阔肌，因此，男性朋友们想练出充满阳刚之气浑厚坚实的背不妨尝试一下多里安·耶茨的训练之法。

其实，多里安·耶茨的训练之法没有什么特别的。在所有人都坚信正向杠铃划船时，多里安·耶茨尝试通过反向之法来练背，没想到最后还成功了。

没有无缘无故的成功，多里安·耶茨的反向杠铃划船的成功绝非偶然，随着越来越多的人对健身的关注，我们发现背阔肌是反向连接在其最后连接点肱骨小结节嵴上的。

这恰到好处的解释了反向杠铃划船更有训练效果，因为反向训练更适合背阔肌的运动轨迹！

反手杠铃划船注意事项

反手杠铃划船和正向杠铃划船从发力上来讲，一个是上提，一个是上拉，我们喜欢提东西，因此从理论上来讲，反手杠铃划船更容易。越是容易掌握的动作越是要注意动作的标准和一些细节。

首先，因为反向握住杠铃，对杠铃的控制就没有正向那么牢固。所以在重量上要适中，否则容易受伤。其次要保证腰背挺直，否则上提的负荷很难均匀的刺激到背阔肌上。

同时根据多里安·耶茨的反向杠铃划船训练来看，在训练的过程中，其上半身并不像传统的杠铃划船那般与地面平行，而是与地面成一定的夹角，而且双腿的弯曲更明显。

所以，多里安·耶茨反向杠铃划船不是说说那么简单，是多里安·耶茨多年健身总结出的一套适合自己的健身法则，而你希望通过这种方式来实现背部的浑厚坚实，就需要自己不断地练习探索了。

今天有关杠铃划船的健身技巧就分享到这里了，一个动作不同的训练方法，训练不同的位置，让健身变得更容易，是时候为背影杀努力奋斗了。