力量训练也减脂

只要合理使用，杠铃、哑铃和固定运动轨迹训练器械不仅能帮助你增大肌肉块，也能帮助你燃烧脂肪。

一提到减脂，很多人就会首先想到有氧训练，也就是要花更多时间在固定自行车、跑步机、台阶机上。不幸的是，很多人并不喜欢有氧训练，他们力量训练时毫无怨言，但一提到有氧训练就发怵。

实际上，只要合理安排，力量训练也能达到很好的减脂效果。关键是选择正确的训练动作、采用合理的每组重复次数，并且尽可能地让身体多燃烧脂肪来提供能量。遵循下面的准则，你或许再也不必做大量的有氧训练，再也不需要测量训练时的心率水平了。

训练动作的效力

要想通过力量训练来减脂，效果最好的是采用复合训练动作。这就意味着你的力量训练计划应该以采用复合训练动作为主，比如卧推、划船、硬拉和深蹲。因为这类训练动作可以最有效地提高心率水平、消耗热量、促进生长激素分泌（生长激素是强有力的促脂肪燃烧激素），并提高新陈代谢水平。

合理的每组次数范围

由于主要目的是减脂，同时保持住来之不易的肌肉，所以，你应该在力量训练中采用中等或者中等偏高的每组次数范围，也就是上半身肌群每组做10~12次，下半身肌群每组做12~20次。因为较高的重复次数将迫使身体消耗更多的热量，并促进乳酸产生（乳酸能促进生长激素分泌），并且更好地提高新陈代谢水平。更重要的是，这样的每组重复次数范围还能同时很好地促进肌肉增长。

合理的训练计划

当力量训练的主要目标是增大肌肉块时，我们通常采用常规训练模式，两组之间休息2分钟左右。但当主要目标是减脂和刻画肌肉线条时，就需要采用超级组训练法则、循环训练法则，以及加快训练节奏、缩短组间休息时间。

参考计划:

硬拉 12~15

上斜杠铃卧推 10~12

腿举 12~15

单臂哑铃划船 10~12

箭步蹲 12~15

宽握杠铃直立划船 10~12

坐姿腿弯举 12~15

负重长凳臂屈伸 10~12

拉索卷腹 12~15

窄握引体向上 做到力竭

备注：采用循环的方式做以上训练动作，确保在60 分钟内做尽可能多的循环。在两个训练动作之间休息尽可能短的时间。每个训练动作都不一定要做到力竭，可以在力竭之前的1~2 次时停下来。在两个训练循环之间休息3~5 分钟。休息时不要静止不动，可以在健身房里慢步走。

温馨提示

以减脂为主要目标的力量训练计划可能会对你的肌肉、心肺功能和神经系统带来严峻的考验。我们强烈建议你在此类训练结束后，安排一整天的休息时间。如果你仍然想进行少量的有氧训练，最好是在休息日进行。

此外，训练计划中所有的训练动作都应该采用严格的的规范做完整的幅度。当然，你也可以根据自己的需要，替换某些训练动作，但必须确保整个训练计划是以复合训练动作为主的，这样才能确保更好的减脂效果。把这些训练计划和良好的饮食营养计划相结合，你将很快看到满意的减脂效果。

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