一年之计在于春“制定一份减脂计划”写给新手的减脂手册

眼看着春暖花开的日子即将来临，很多小伙伴再次喊起一年一度的“减脂”口号，可惜的是我们总是不停地在说、计划、找攻略、找方法、争论…

然后，就没有然后了，因为很多时候从来无法坚持超过一周、一个月、三个月......

减脂是一个长期需要坚持做的事，注意是减脂不是减肥，即便你的体脂达到了目标，也是需要继续保持的。

所以，今天我想说的是，减脂其实没有你想的那么复杂，穿上跑鞋，迈开步子，控制饮食，坚持下去你就会看到效果。

1，无论是哪一种运动来减脂，都要遵循热量赤字法则，也就是我们摄入的消耗必须低于人体热量消耗，不然脂肪是不会减少的。

2，人体热量消耗基础代谢占据65%以上，而基础代谢随着年纪增加会降低，增加基础代谢的方法就是增加肌肉，肌肉越多消耗越大。

3，最佳的减脂组合就是力量（1小时）+有氧（30分钟）。

4，如果你想提升效率，增加高强度间歇训练（hiit、tabata），这些运动会形成“过量氧耗”，在运动结束之后也会持续的消耗热量。

5，饮食控制，没有办法，你必须控制自己的饮食，早餐丰盛，中餐健康，晚餐简陋，减少碳水化合物，远离高糖、高脂肪的不健康食品。

6，坚持！坚持！再坚持！一周六天，三天力量+有氧，三天高强度间歇训练，剩下一天休息。

减肥不是减体重，而是在确保肌肉量最少程度流失的情况下降低体脂率。我认为的最佳减脂方式:力量训练+有氧+饮食控制。

1，力量：除了能够消耗大量热量之外，还能促进肌肉生长，因为肌肉是人体代谢最强大的发动机，肌肉含量越高的人基础代谢则会越高，基础代谢有多重要？人体一天的总热量消耗的65%都来自于基础代谢。

2，有氧：心跳在60%-70%的低强度运动，我们称之为有氧运动，此时人体的供能以有氧供能为主，此时消耗的能量主要为糖原与脂肪。（随着进行时间的推移，脂肪消耗的比例会增加，以减脂为目的的有氧运动建议控制在40分钟左右最佳。）

3，饮食控制：三分练七分吃，只有当你一天的摄入小于消耗时才可以达到减肥的效果，而大部分人由于对一天摄入的总热量没有概念，又高估运动带来的热量消耗，则迟迟看不到效果，最后经过一段时间的努力宣告放弃。

当三者都做到很好的时候，那么你离一个好身材也就是时间的问题了（当然还有休息），如果不控制饮食就运动可不可以减肥，我想回答的是:可以，但是你要在训练上非常刻苦，运动强度更大运动频率更多，力量训练，有氧运动，hiit，tabata，用这些高强度的间歇训练以达到更多的消耗来足以大于你每天的摄入，但是我并不建议你这样做，因为高强度高频率的训练往往会提升伤病的几率，这是得不偿失的一件事，健身的初衷是为了身体健康并非是带来一身伤病。

每个人都不同，有些人非常享受训练，但却对饮食做不到很好的控制。有些人觉得控制饮食是比较简单的一件事，但训练太苦了不愿意坚持。

最好的建议是先要控制饮食+有氧运动，让肠胃从春节油腻的环境中走出来和恢复心肺功能，再慢慢加入力量训练，让基础代谢上来，毕竟肌肉含量高了对饮食上放宽一点也就可以了。

眼看着春天到了，你也该为自己制定一份减脂手册了。薇薇没有把饮食与训练计划写的特别具体的原因就是，如果计划可以实施才可以成功，而可行的计划必须是适合自己的，在了解自己的身体状态以及对减脂与运动有了一定的认识以后，制定出适合你的计划，这个量身打造的过程就是成功的一半，如果你没有足够的决心与认真的态度就很难迈出第一步。

祝你成功，我也要夏天到来之前让自己蜕变，让自己完美的过程是永不停息的。当你真的成功的时候，你会体会到成功的不仅仅只是减脂这一件事。相信你自己，加油吧。

编辑：随性的薇薇（转载请注明）