一天四组垂悬抬腿, 三个月练就迷人腹肌

作为男性，每个人都想拥有一身肌肉，展现自己的力量与魅力。

一身健硕的腹肌能大大提升一个人的气质，拥有马甲线也成为越来越多健身爱好者的追求目标。

垂悬抬腿这个动作就能很好的锻炼你的腹部肌肉，顾名思义就是把身体悬吊起来，上身稍为固定垂直，并把双腿提起，直直抬起与地面呈90度，然后再直直放下。

但是练习过这个动作的健身爱好者们会发现，这个抬腿90度动作真正训练到的是髂腰肌，对于腹部的训练并没有那么强。

而髂腰肌主要是使髋关节屈曲，它主要把股骨向上朝着腹部方向牵拉。

虽然这个动作主要是锻炼髂腰肌，不过这个动作经过一定的调整还是可以锻炼到腹部的，那该如何改善垂悬抬腿的练腹效果呢？

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾。

所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作，我们可以通过一些小小的改变来增加腹肌工作的角色。

在运动的过程中，避免腿伸得太直，微微弯曲，而且抬起的高度高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾的动作，便能增强腹肌的刺激。

用腹部力量把髋向后倾，然后顺势髋屈提腿向上，想象把膝盖提到胸口，下落的时候不要完全把腿放下,让骨盆回落到正常位置，然后再继续动作。

每天进行四组，每组中间休息三十秒，坚持三个月，你一定会看到成效。