3个徒手练背部肌肉的健身动作，帮助你打造圣诞树背、蝙蝠背

在健身圈中一直流行着一句话：新手练胸，高手练背，大师练腿，练过腿的都知道，练完腿之后，那酸痛感，不是一般人能忍受的。

练背部，虽然没练腿困难，但是没有一些健身基础的人，是很难把背部肌肉练出来的。背部是整个上半身的主要力量区域，很多动作活动都需要背部的力量去完成。

如果我们一开始不注重背部锻炼的话，随着健身动作的深入影响，背部力量的不足就会慢慢体现出来。所以一开始健身，背部的训练是不可忽视的。

圣诞树背，是指背部中缝往下延伸的肌肉纹路，且肌群分离度极佳，肌肉厚度足够，才能形成圣诞树背。拥有圣诞树背，就是表示那个人的下背部已经被他练得非常棒了。

圣诞树背可是非常难练的，一般的健身人士可练不出来，只有那些专业的健美选手，发达的背部及和超低的体脂率，还有较好的先天肌肉轮廓才能练出圣诞树背。

世界上拥有最强壮背部的人，他叫Joel Stubbs，189厘米的身高，体重147公斤，职业是健美选手。拥有厚实的背部肌肉和完美的肌肉线条，看到Joel Stubbs的背部你会被震撼。

Joel Stubbs厚实的背部肌肉。

Joel Stubbs一收缩背部肌肉，背部线条全都呈现出来了。

说起背部，那就不得不提李小龙，施瓦辛格曾说过，李小龙的背阔肌是全世界最美的背阔肌。号称蝙蝠背，李小龙热衷于锻炼自己的背阔肌，背阔肌的围度已经给他练得很极致。看看李小龙展示他背部的照片。

说起练背部，有一个动作是最直接又极具效果的，那就是引体向上，它是测试上肢肌肉力量发展水平的动作。一个看似简单的动作，却很多人完成不了。它的动作过程是利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起。

除了引体向上，在家如何锻炼背部肌肉，在这里推荐三个锻炼背阔肌的动作，这3个徒手动作，可以很好的刺激锻炼背部的肌肉，喜欢的请收藏，希望对你有所帮助。

俯卧收肩

要点：俯卧于地面，收紧肩胛骨挺起上身，尽可能的把肩胛骨收缩至极限。

俯卧挺身

要点：俯卧于地面，手掌支撑地面，类似于俯卧撑，整个动作完成过程肘关节始终保持伸直。

仰卧夹背

要点：身体仰卧于地面，利用手肘发力，挺起上背部。

上面的这些动作，都可以很好的锻炼到背部肌肉。下面这两个动作难度较高，一般人完全难以掌控，没有一定健身基础和保护措施的不建议模仿。

龙旗

顺风旗

编辑：@JJJ

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