如何拯救你的睡眠？“睡身”先“睡心”

睡眠对我们每个人都非常重要，良好的睡眠可以增加身体免疫力，消除疲劳恢复体力，使人精力充沛，有利于身心健康，从而提高生活质量。

然而，现代社会中，“睡不着”、“睡不好”的人却大有人在。

睡觉这个事情看似简单，实际上困扰着许多人。有的人天天睡不醒，春困秋乏夏打盹，一年四季，怎么都睡不够。

有的人却睡不着，入睡困难。还有的人总是半夜三四点醒来，就再也睡不着了……

判断睡眠是否合格在于以下两点：

❶ 对睡眠时间和（或）质量存在满足的主观体验；

❷ 次日经历体力恢复良好，维持日常社会功能。合格的睡眠因人而异，并没有明确的时间标准。

我们每天需要多少睡眠时间，主要与每个人睡觉后第二天的精力是否充沛有关。

每个人每晚需要八小时睡眠，这只是平均数。

事实上，我们每个人所需要的睡眠时间因人而异，并且与每个人的遗传因素有关。极少数人每晚只需睡5小时，就能达到白天精力充沛的状态，保证身体健康良好。而有些人可能要睡上11 个小时，才能保持精力够用，身体感觉舒适。大多数人每晚睡眠在6—10 小时之间。

因此，只要保证次日精力充沛，保证学习工作有效率，前一天的睡眠时间多少关系不大。

❶ 躯体因素：任何躯体不适均可能影响睡眠，如慢性疼痛、瘙痒、喘息、咳嗽、吐泻等；

❷ 药物因素：兴奋性药物，如咖啡因、茶碱、甲状腺素、皮质激素、撤药反应等；

❸ 环境因素：生活习惯的改变、住所更换、噪音、光刺激等；

❹ 心理因素：过分关注睡眠、精神紧张、急性应激等，例如因为工作压力大，过于疲惫和总是考虑生活中不顺心的事情而阻碍良好的睡眠。目前，大部分人都是因为心理因素造成的。

❺ 精神疾病：焦虑症、抑郁症、躁狂症等精神疾病引起失眠。

专家教你如何睡的好？

为获得高质量的夜间睡眠，主要做到以下四点：

一、规律作息。

❶在基本固定的时间起床及就寝，周末也不要相差过大。

❷无论前一天晚上睡了多长时间，3小时还是7小时，尽可能在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。这其实有一定难度，但在随后的一段时间内，你的睡眠会越来越好。

❸如果你前一天晚上没有睡好，白天感到疲劳，那么想小睡一会儿是完全可以理解的，但不要尽量避免躺在舒适的床上睡到满足，这样睡眠周期会越来越糟。

二、建立卧室（床）与睡眠之间强有力的精神联系

只有在有睡意时才上床，不要早早躺着等着睡觉。如果卧床半小时不能入睡，应起床离开卧室，从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。尽可能减少你醒着呆在床上的时间。

三、创造一个有利于睡眠的环境。

❶卧室的光线宜暗，所以建议拉上窗帘。

❷卧室安静更有利于睡眠。

❸卧室宜凉爽，但不要寒冷。

❹床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷。

❺基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。

四、主动寻求专业医生指导。

避免盲目使用安眠药。失眠原因复杂，需要个体化治疗方案。医生根据患者的具体情况，根据药物的临床药理学特点来帮助患者选择安全有效的治疗方案。

❶ 下午3点之后，避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶、吸烟等）；

❷ 睡前不要饮酒，避免大吃大喝或进食不易消化的食物；

❸ 规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；

❹ 睡前至少1小时内不要做容易引起兴奋的脑力劳动或观看易引起兴奋的书籍和影视节目；

❺ 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及反复思考复杂的问题等。