健身标准动作(二)深蹲

文 / 健身标准动作
2018-03-01 13:11

深蹲,力量训练的三大动作之一,练腿的不二选择,主要锻炼的肌肉为股四头肌(大腿前侧肌肉)。

这篇文章将详细介绍如何做一个标准的深蹲。

首先,我们应该先了解深蹲能锻炼到的肌肉。

深蹲作为练腿的必备动作,主要锻炼的就是股四头肌。

健身标准动作(二)深蹲

股四头肌

股四头肌位于大腿前侧,顾名思义,股四头肌有四个头,分别是股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌。

股直肌开始于髋部髂前下棘,沿着股骨向下越过膝关节,止于股髌韧带,这是唯一一条穿过膝盖的肌肉。

股外侧肌位于股骨外侧,开始于股骨上端粗线外侧唇,沿着股骨外侧向下到达股髌韧带。

股内侧肌位于股骨内侧,看起来像是一个水滴的形状,开始于股骨上端粗线内侧唇,沿着股骨内侧向下到达股髌韧带。

股中间肌不能被我们直观的看到,它被股直肌覆盖,位于股内侧肌和股外侧肌中间,开始于股骨体前侧,沿着股骨向下到达股髌韧带。

这四个头向下形成一条肌腱,包绕髌骨的前面和两侧,向下延为髌韧带,止于胫骨粗隆。

同时,深蹲还可以锻炼到臀大肌和大腿后部的腘绳肌,不过对于这些肌肉刺激强度不够,不再过多介绍。

第二,深蹲所涉及到的骨骼和关节。

深蹲的标准姿势就是双脚站立与肩同宽或略宽于肩,后背挺直,挺胸,绷紧腹部,下蹲至臀部平行或略低于膝关节,站起。

整个动作涉及到几乎全身的骨骼和关节,但重点是下半身的髋关节,膝关节和踝关节。

健身标准动作(二)深蹲

股四头肌关节和骨骼

深蹲时要保持身体的稳定不能晃动,就要保证下半身这几个关节和肌肉做出完美的配合,来完成标准的动作。

双脚脚尖轻微向外,用力抓地,给身体提供稳定的基础;踝关节随着身体下蹲自然弯曲;膝关节在蹲和起的过程中不要出现内扣或者过度外展,否则膝关节容易受伤,并且膝关节要与脚尖保持方向一致;保持背部挺直,髋关节在蹲和起的过程中也要保持稳定,不能晃动;杠铃无论是在颈前还是颈后,都需要通过双手与身体将其固定牢固。

接下来,让我们了解一下如何做标准的深蹲动作。

双脚站立与肩同宽或略宽于肩,保证身体的重心位于脚的中部,双脚脚尖略微呈外八状态,保持背部挺直,挺胸,绷紧腹部,屁股向后坐开始下蹲,弯曲髋关节和膝关节,上半身自然前倾,保持重心一直处于脚的中心位置,下蹲至臀部平行或略低于膝关节,双脚蹬地面使身体站起,伸展髋关节和膝关节,臀部向前推出,整个过程保持后背挺直,完成一个深蹲动作。

健身标准动作(二)深蹲

深蹲

头部:深蹲时保持面部向前,眼光朝向前方偏上,不要用力低头或仰头。

杠铃位置:负重深蹲一般分为颈前深蹲和颈后深蹲,颈前深蹲可以让上半身与地面的夹角更接近垂直。颈后深蹲杠铃位置又分为高杠位和低杠位两种。低杠位比高杠位的身体倾斜幅度更大。低杠位杠铃深蹲可以刺激到更多的肌群,臀大肌的参与度也高;高杠位对于股四头肌的刺激多余低杠位;颈前深蹲能够更加孤立的刺激股四头肌。

颈前深蹲应该把杠铃放置于胸骨之上,大致与喉下方相抵,双手于前方交叉,手掌向下固定杠铃或者双手于双肩位置手掌向上固定杠铃。

高杠位深蹲应该把杠铃放置于斜方肌上,双手握紧杠铃向下压,与斜方肌合力将杠铃卡紧。

低杠位深蹲应该把杠铃放置于两肩三角肌后束上,双手紧握杠铃向下压,将杠铃卡紧。

健身标准动作(二)深蹲

深蹲杠铃位置

肘部:双肘位于杠铃正下方,尽量靠近背部使上半身更加稳定。

手腕:双手在握紧杠铃后应尽量和小臂保持正直,减少腕部压力。

背部:背部需要收紧肩胛骨保持运动中整个背部一直处于紧张状态,并在整个深蹲过程中都要保持挺直,来维持脊柱中立。

身体前倾角度:身体前倾角度以重心为准,理想状态是动作行进过程中杠铃始终处于重心位置,但实际情况较难达到这个标准,但要保持尽量靠近重心。

腹部:动作行进过程中要绷紧腹部,保持腹腔压力,这样能更好的保持脊柱中立。

臀部:在动作行进过程中,臀部也要尽量上翘,配合背部挺直,也能减少对于膝关节的压力。

关节:膝关节要始终和脚尖的方向一致,下蹲和站起过程中不要内扣或者过度外展,否则会使膝关节承受额外的压力,造成运动损伤。

还有一种很流行的说法就是下蹲时膝关节不要超过脚尖,这在我看来有些过于绝对了。膝关节前伸的位置因人而异,只要不出现大幅超过脚尖而导致身体过度前倾就可以。

健身标准动作(二)深蹲

膝盖内收

:双脚站立与肩同宽或略宽于肩,脚尖稍微外八,具体角度可以站立时收紧臀部脚尖顺势外展,这时脚尖的方向就是比较适合自己的方向。

起杠:双脚站在杠铃下方,使杠铃处于身体重心位置,深吸气,绷紧腹腔,臀部前推,站立,起杠后稳定住再移动位置,向后不要移动太远,距离以下蹲不会碰到深蹲架为原则。

回杠:回杠时应该屈髋而不应该屈膝下蹲,因为屈髋时可以控制身体重心,而屈膝则容易导致身体后仰,发生危险。

呼吸:由于杠铃深蹲一般都会用比较大的重量,开始下蹲之前吸一口气憋住,直到完成一个完整的深蹲动作站起来之后再换气,这样能够保持腹腔的紧绷,增加整个身体的稳定性。

杠铃的轨迹:理论上在整个深蹲动作过程中,杠铃应该是垂直上下,始终处于身体重心位置(也就是双脚脚掌中心)。实际过程中较难完成,整个动作过程尽量保持杠铃一直在尽量靠近重心位置就好。

最后,我们看一下深蹲时常见的错误。

膝盖内扣,常见于负重深蹲,一般是重量过大或者后期力竭时常见,容易给膝盖来带风险。

弓背,深蹲过程中不能挺直背部,无法保持脊柱中立,就容易给脊柱带来伤害。

站起时臀部上升过快,这将会导致身体过度前倾,给腰椎带来额外的压力,容易伤到腰。

尝试大重量时没有保护,深蹲和卧推一样,在尝试更重的重量时一定要有人保护,如果没有保护,极易发生危险。

健身是一个循序渐进的过程,不要在健身中和别人攀比重量,锻炼还是要把安全放在第一位。

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