健身标准动作（二）深蹲

深蹲，力量训练的三大动作之一，练腿的不二选择，主要锻炼的肌肉为股四头肌（大腿前侧肌肉）。

这篇文章将详细介绍如何做一个标准的深蹲。

首先，我们应该先了解深蹲能锻炼到的肌肉。

深蹲作为练腿的必备动作，主要锻炼的就是股四头肌。

股四头肌

股四头肌位于大腿前侧，顾名思义，股四头肌有四个头，分别是股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌。

股直肌开始于髋部髂前下棘，沿着股骨向下越过膝关节，止于股髌韧带，这是唯一一条穿过膝盖的肌肉。

股外侧肌位于股骨外侧，开始于股骨上端粗线外侧唇，沿着股骨外侧向下到达股髌韧带。

股内侧肌位于股骨内侧，看起来像是一个水滴的形状，开始于股骨上端粗线内侧唇，沿着股骨内侧向下到达股髌韧带。

股中间肌不能被我们直观的看到，它被股直肌覆盖，位于股内侧肌和股外侧肌中间，开始于股骨体前侧，沿着股骨向下到达股髌韧带。

这四个头向下形成一条肌腱，包绕髌骨的前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。

同时，深蹲还可以锻炼到臀大肌和大腿后部的腘绳肌，不过对于这些肌肉刺激强度不够，不再过多介绍。

第二，深蹲所涉及到的骨骼和关节。

深蹲的标准姿势就是双脚站立与肩同宽或略宽于肩，后背挺直，挺胸，绷紧腹部，下蹲至臀部平行或略低于膝关节，站起。

整个动作涉及到几乎全身的骨骼和关节，但重点是下半身的髋关节，膝关节和踝关节。

股四头肌关节和骨骼

深蹲时要保持身体的稳定不能晃动，就要保证下半身这几个关节和肌肉做出完美的配合，来完成标准的动作。

双脚脚尖轻微向外，用力抓地，给身体提供稳定的基础；踝关节随着身体下蹲自然弯曲；膝关节在蹲和起的过程中不要出现内扣或者过度外展，否则膝关节容易受伤，并且膝关节要与脚尖保持方向一致；保持背部挺直，髋关节在蹲和起的过程中也要保持稳定，不能晃动；杠铃无论是在颈前还是颈后，都需要通过双手与身体将其固定牢固。

接下来，让我们了解一下如何做标准的深蹲动作。

双脚站立与肩同宽或略宽于肩，保证身体的重心位于脚的中部，双脚脚尖略微呈外八状态，保持背部挺直，挺胸，绷紧腹部，屁股向后坐开始下蹲，弯曲髋关节和膝关节，上半身自然前倾，保持重心一直处于脚的中心位置，下蹲至臀部平行或略低于膝关节，双脚蹬地面使身体站起，伸展髋关节和膝关节，臀部向前推出，整个过程保持后背挺直，完成一个深蹲动作。

深蹲

头部：深蹲时保持面部向前，眼光朝向前方偏上，不要用力低头或仰头。

杠铃位置：负重深蹲一般分为颈前深蹲和颈后深蹲，颈前深蹲可以让上半身与地面的夹角更接近垂直。颈后深蹲杠铃位置又分为高杠位和低杠位两种。低杠位比高杠位的身体倾斜幅度更大。低杠位杠铃深蹲可以刺激到更多的肌群，臀大肌的参与度也高；高杠位对于股四头肌的刺激多余低杠位；颈前深蹲能够更加孤立的刺激股四头肌。

颈前深蹲应该把杠铃放置于胸骨之上，大致与喉下方相抵，双手于前方交叉，手掌向下固定杠铃或者双手于双肩位置手掌向上固定杠铃。

高杠位深蹲应该把杠铃放置于斜方肌上，双手握紧杠铃向下压，与斜方肌合力将杠铃卡紧。

低杠位深蹲应该把杠铃放置于两肩三角肌后束上，双手紧握杠铃向下压，将杠铃卡紧。

深蹲杠铃位置

肘部：双肘位于杠铃正下方，尽量靠近背部使上半身更加稳定。

手腕：双手在握紧杠铃后应尽量和小臂保持正直，减少腕部压力。

背部：背部需要收紧肩胛骨保持运动中整个背部一直处于紧张状态，并在整个深蹲过程中都要保持挺直，来维持脊柱中立。

身体前倾角度：身体前倾角度以重心为准，理想状态是动作行进过程中杠铃始终处于重心位置，但实际情况较难达到这个标准，但要保持尽量靠近重心。

腹部：动作行进过程中要绷紧腹部，保持腹腔压力，这样能更好的保持脊柱中立。

臀部：在动作行进过程中，臀部也要尽量上翘，配合背部挺直，也能减少对于膝关节的压力。

膝关节：膝关节要始终和脚尖的方向一致，下蹲和站起过程中不要内扣或者过度外展，否则会使膝关节承受额外的压力，造成运动损伤。

还有一种很流行的说法就是下蹲时膝关节不要超过脚尖，这在我看来有些过于绝对了。膝关节前伸的位置因人而异，只要不出现大幅超过脚尖而导致身体过度前倾就可以。

膝盖内收

脚：双脚站立与肩同宽或略宽于肩，脚尖稍微外八，具体角度可以站立时收紧臀部脚尖顺势外展，这时脚尖的方向就是比较适合自己的方向。

起杠：双脚站在杠铃下方，使杠铃处于身体重心位置，深吸气，绷紧腹腔，臀部前推，站立，起杠后稳定住再移动位置，向后不要移动太远，距离以下蹲不会碰到深蹲架为原则。

回杠：回杠时应该屈髋而不应该屈膝下蹲，因为屈髋时可以控制身体重心，而屈膝则容易导致身体后仰，发生危险。

呼吸：由于杠铃深蹲一般都会用比较大的重量，开始下蹲之前吸一口气憋住，直到完成一个完整的深蹲动作站起来之后再换气，这样能够保持腹腔的紧绷，增加整个身体的稳定性。

杠铃的轨迹：理论上在整个深蹲动作过程中，杠铃应该是垂直上下，始终处于身体重心位置（也就是双脚脚掌中心）。实际过程中较难完成，整个动作过程尽量保持杠铃一直在尽量靠近重心位置就好。

最后，我们看一下深蹲时常见的错误。

膝盖内扣，常见于负重深蹲，一般是重量过大或者后期力竭时常见，容易给膝盖来带风险。

弓背，深蹲过程中不能挺直背部，无法保持脊柱中立，就容易给脊柱带来伤害。

站起时臀部上升过快，这将会导致身体过度前倾，给腰椎带来额外的压力，容易伤到腰。

尝试大重量时没有保护，深蹲和卧推一样，在尝试更重的重量时一定要有人保护，如果没有保护，极易发生危险。

健身是一个循序渐进的过程，不要在健身中和别人攀比重量，锻炼还是要把安全放在第一位。

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