增肌的原理,健身初学者必要的知识!

文 / 热门搞笑趣事
2018-02-26 16:11

增肌原理

许多的健身初学者只知道练肌肉,但是对健身的知识一概不通,今天就让小编告诉大家肌肉锻炼的原理是什么?

增肌的原理,健身初学者必要的知识!

肌肉增长原理

肌肉增长的原因是超量补偿(也称超量恢复)。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂,锻炼后肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉就更大了~~

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢?弄清这个问题要先了解以下几个概念。

增肌的原理,健身初学者必要的知识!

、ATP供能。ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下,ATP迅速分解并释放能量,以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少,必须边分解边合成,才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径,一是糖与脂肪的有氧氧化,二是CP(磷酸肌酸)的分解,三是糖元的无氧分解。

增肌的原理,健身初学者必要的知识!

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时,氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化,肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

增肌的原理,健身初学者必要的知识!

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下,糖原或葡萄糖分解为乳酸,同时快速释放能量合成ATP,以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少,所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

增肌的原理,健身初学者必要的知识!

增肌的原理,健身初学者必要的知识!

关于肌肉增长,最重要的一点就是饮食,这也是常常被健友忽视的环节,特别是蛋白质的摄入,因为蛋白质分解会产生氨基酸,这是人体合成肌肉的重要物质。

所以增肌时期要有充足的蛋白质供应,例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白质来源。

增肌的原理,健身初学者必要的知识!

适当增加卡路里的摄入。如果你在增肌,饮食量应该比之前多10~20%。

蛋白质要充足,以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。

多喝水。要知道肌肉的70%都是水,每天应该摄入1.5~2升水。

养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证,条件允许的基础上可以少量加餐,可以每天5~6顿,但是每顿分量可以适当少一些。

增肌的原理,健身初学者必要的知识!

增肌首先你得保持充足的睡眠。睡眠时期人体代谢以同化作用为主,每天应该保证7~8小时的高质量睡眠。要养成一个良好的作息时间。

增肌的原理,健身初学者必要的知识!

最后要说明的是,超量恢复是建立在两个基础上的,那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后,碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节,否则将得不偿失,事倍功半。

最后来点动力

增肌的原理,健身初学者必要的知识!

增肌的原理,健身初学者必要的知识!

增肌的原理,健身初学者必要的知识!

增肌的原理,健身初学者必要的知识!

增肌的原理,健身初学者必要的知识!

增肌的原理,健身初学者必要的知识!

原创文章

谢谢观看