随时能减脂的它，效率还比跑步高

开工的日子了，你是已经开始进入状态了？还是一整天呈现各种综合症？

这个时间段，是不是觉得运动超麻烦？

• 身体状态没恢复，无精打采

• 要忙的事情太多，没时间

• 根本还没有开始的“心理准备”

这些问题火辣君当然能够理解，而且，让大家地强打精神去运动也是完全“反人性”；

所以！

今天就特地来分享一项【最不像运动的运动】，不需特定场地、不需费用、不需刻意，而且运动效率妥妥超过最普遍的跑步。节后燃脂，轻松走起来！

私人教练永远不会告诉我们的秘密，就是：

其实最好、最快的运动项目，就藏在生活中！比如：爬楼梯！

爬楼梯，其实标标准准地算是一项有氧运动，主要发力部位是大腿、臀部，辅助发力部位是核心肌肉。和其他有氧运动一样，它能让身体发热、提升心率，帮助脂肪代谢。

- 简单、高效的小习惯 -

爬楼梯消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的 9.6 倍。爬过山上石阶的人肯定懂！

以体重 73 公斤的成年人来说，上下楼梯连续 10 分钟，可以消耗 107 大卡的热量，请千万不要小看这 10 分钟，曾经有实验显示，中年妇女在连续一年的爬楼梯运动后，在其他生活习惯没有任何改变的前提下，BMI 居然下降了！

换句话说，半小时的爬楼梯消耗的能量，相当于安静时消耗能量的 3-4 倍。它也很像目前流行的间歇训练，在高强度训练结束后，身体还会继续燃烧热量。

世界各地的医生和卫生组织都推荐的爬楼梯运动，也被证实对健康很有好处：

• 每天爬 7 分钟的楼梯，能够有效减少心脏病发的风险

• 每天多爬 2 分钟的楼梯，可以预防中年发福的危机

偷偷告诉你，很多健美选手在赛季减脂也都会专门爬几十趟楼梯来刷脂，效率非常高！温馨提示：大家如果是要专门去爬楼梯，要找通风好的地方，以免中暑或头晕。

- 如何“爬”楼梯 -

爬楼梯，其实有很多种方式，完全取决于你的需求：

1. 放松有氧型

一般在腿部训练后，这种节奏平缓的方式是比较不错的。这是真正意义上的“爬楼梯”，对速度并没有要求，缓步上楼即可，主要起到放松，排酸促恢复的作用。作为训练后的整理恢复手段，无需强调楼层数，持续 10 分钟左右即可。

2. 臀腿主导型

瘦身又塑形，这一类应该是姑娘们的最爱了。主要采取跨步上蹬的形式上楼，节奏较快。在平台上采用箭步走的运动形式，关注臀部发力。然后缓步下楼，降低心率。心率高低反复，来起到间歇性训练的效果。

3. 功能主导型

采取小步幅颠跑的方式上楼，强调小腿的发力，速度尽可能快。不强调楼层数，如果感觉步频下降了，就可以停下休息，等呼吸平复，开始下一轮。

还可以使用下面这两种变式：

- 至于伤膝盖？ -

关于大家都会担心的“膝盖”、“姿势”问题，以及其他需要注意的事项，请看下面这部分：

1. 上楼梯时，当向上迈的腿踏在台阶上时，后腿应随之用力蹬，而不是简单地起到支撑的作用；背部挺直，重心不要太早向前移动，减少对膝关节的压力。

下楼梯时，前脚向下伸接触到下一个台阶时，膝盖处应有一定弯曲，让膝盖有一个缓冲，以保护膝盖；

2. 身体有特殊状况的人最好不要选择爬楼梯，比如：

• 孕妇或体重过重的人，因为多余的体重对膝盖都是加倍的负担；

• 有退化性关节炎的人，因为膝盖软组织已过度磨损，继续不当使用会使得炎症加剧；

• 有髌骨外翻问题的人，因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯会使得外翻问题更严重；

• 有心血管疾病的人在爬楼梯时更要小心，因为爬楼梯时，心脏对氧气的需求会增加。

也许有人会问，每天只运动 10 分钟会有效果吗？当然，每天只运动 10 分钟的话，对于想要减重的小伙伴来说帮助并不会太明显。但是，养成一项习惯，再增加运动强度和时间都会更简单了！潜移默化的影响，比突发奇想的改变更重要！

节后改变，就从走几层台阶开始！