每天 3 分钟面部瑜伽，胜过无数保养品，从此不再长皱纹

瑜伽的“调息法”在梵语中用“Pranayama”表示，其中Prana意思是”生命之气”，ayama是“扩张、扩展”的意思（注意不是yama，yama表示“控制”的意思）。

瑜伽的调息法通过有规律地吸气和呼气，以及有意识地进行屏息，刺激和按摩所有的内脏器官，进而唤醒潜藏在体内的能量（生命之气），使之得以保存、调理和提升。

在瑜伽的理论里，当人控制了生命之气以后，就可以进而控制宇宙中的其他能量。虽然瑜伽调息法带有一定的神秘色彩，但确实是一套行之有效的健身调息法。

呼吸作为人的一种生理本能，是无意识的自然律动。在瑜伽的呼吸定义中，一般人的呼吸被称为“肩式呼吸”，也就是说只用肺的上半部来进行呼吸。

长期采用这种呼吸方式，会造成胸部、肩部的肌肉紧张，脊柱僵硬，大脑供氧不足，久而久之，就会出现头晕、头痛等不良现象。

正确的调息法能增加氧气的吸入量，净化血液，并提高肺活量、肺功能。它还可以增进人体消化器官的活动，对内分泌腺的分泌活动产生影响，并且消除疲劳、减轻焦虑，改善精神面貌。

本文将介绍几种瑜伽调息法编排及讲解，希望对各位伽人有帮助。

01

狮子吼式Simhasana

练习步骤：

• step 1：跪坐，脚跟离地，手指分开，包住膝盖。(可以的话全莲花）

• step 2：上身前倾.呼气，把嘴张大，舌头伸出，尽量触及下颚。双目圆睁，眼睛向上看，意识集中在眉心。用嘴呼吸，发出"哈！！”的响声（就像狮子吼）。

• 如此呼吸“5次左右，收回舌头，闭上嘴巴.恢复坐姿，反复练习。

02

Kapalbhati 圣光呼吸法

练习步骤：

• 自然吸气，关注在呼气上，快速用力呼气，同时腹部向内收，通过腹部震动气流通过鼻腔排除体外。

• 根据每个人的程度选择次数，不要强迫，可以先从20个一组做三组开始，有经验的练习者可以慢慢增加，比如120次一组，做三组。

03

AnolomaViloma日月调息法

练习步骤：

• 鼻吸鼻呼：先两鼻孔一起呼气，左鼻孔进气，屏息，右鼻孔出气，再右进，屏息，左呼，为一组。高血压，心脏病和肺病患者不应屏息。

• 吸气，屏息，呼气的比例：初学者：1:0:2（没有屏息）12组，有一段时间练习经验者1:1:2 （8组），熟练掌握的话1:2:2（6组）。

注意：调息练习是非常精确的，做的不正确是非常危险，对身体有害的。所以请不要强迫，建议找有经验的老师深入学习，同时可以用节拍器计呼吸的时间，以免凭感觉数错）。

04

Surya Bhedana Pranayama太阳调息法

＋Sheetali Prnayama清凉调息法

两者是一对，互相平衡，所以要练习的话一起练习哦。

太阳呼吸：

练习步骤：

• 右吸，屏气，左吐。比例：1:0:2（初学，做10组），1:1:2（有练习经验者8组），1:2:2(熟练者6组）。

清凉调息法：

练习步骤：

• （A卷舌吸气 或者 B牙齿吸气 选一种做）先两鼻孔吐气，张嘴，然后卷舌（或下牙包住上牙，通过牙齿吸气），嘴巴吸气，屏息，鼻子呼气。

• 比例和次数你太阳呼吸做的要一样。

05

Ujjiayi 乌加依呼吸

练习步骤：

• step 1：闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢吸气，同时收缩喉头，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“萨”的声音。

• step 2：仍然闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢呼气，同时收缩喉头，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“哈”的声音。

• 吸呼比例为1:2 不屏息，10组。如果是晚上练习，注意事项（晚饭前）不练：圣光呼吸，练：乌加依呼吸很好。晚上做调息前，可以先做头倒立，再做肩倒立，在做调息。