健身技巧 | 增长肌肉塑造力量的小秘诀

想要拥有健美的好身材是每个人的梦想，但是错误的方法会阻碍你增肌或是减脂的道路，造成事倍功半的结果。如何科学有效的增肌塑身应该是在健身之前我们所要了解的基本知识，不仅仅是单纯依靠运动，而是多方面协调的最佳结果。

本期主题：

1.了解体型

我们每个人的体型生来就不同。

虽说可以通过后天运动调整但是基因在很大程度上影响我们的体格，比如有些人死吃不胖天生瘦弱，另一部分人喝凉水都长肉体态丰满。骨骼厚度和结构不尽相同，越了解自己的独特基因组合就越有可能塑造自己的体格，尽管基础的训练计划对每个人都有用，但是应该如何安排训练,如何将饮食和营养融入在训练中,这就要根据上天赐予每个人体型的不同来做出相应的调整了‭。了解体型能够帮助你节约时间。

一般来说分为三种体型的人：天生自带吃不胖buff瘦弱型，喝水都胖脂肪型和完美运动，在以前的文章中可以找到具体的分类方法和锻炼计划。不同体型分类

根据自己的提醒来优化训练计划可以增强效果。

2.思考自己的目标

没有目标和一条咸鱼有什么不同。设定一个目标对于开始锻炼是很重要的一步，这个目标可以起到督促激励你的作用。有了明确的目标你擦能坚持下去，才能拥有完成计划的自豪感和满足感。我在这里所说的是能够实现的目标，有效现实的，不是大而空的，比如你给自己制定一周内减脂0.5kg，这就很容易达到，但如果你说一周内你想减去5kg，这种目标还是趁早放弃吧。它只会给你巨大的压力和让你做出错误的决定。

认真想想你的优势是什么，你擅长的项目是什么，你想要增肌还是减脂，你计划多久达到你理想的体型，你有多久没有锻炼了，你最终是想要减去5kg还是增肌3kg，思考好这些之后开始你的行动，不要急于求成，慢慢来坚持下去。

3.制定合理的计划

科学均衡的健身计划能保证你每天进行活动，一周之内锻炼到不同部位。每天应该锻炼哪里，做多少次，安排多长时间。小编曾经就是胡子眉毛一把抓，今天做做这个动作明天练练那个部位，力气没少出但是效果不尽人意。可以去网上搜寻一些适合自己目前状态的健身计划，制定一个合理科学现实的计划，有计划能让你在尽可能短的时间内看见自己的训练效果并且激励你坚持下去。

有氧运动，就算是增肌也不能少了有氧运动，可以从简单的跑步做起，每周3-5次，每次半个小时，保持中等强度或是低强度，有氧运动能够增加心肺功能，保持心脏健康，增强肌肉营养运输功能；力量训练，不管是减脂还是增肌都必不可少的模块，选择4-8种不同的动作，确保可以训练到不同肌肉群，每周进行5天训练，剩下的时间用来身体自我修复；

灵活度训练：增加身体灵活度能够减少身体受伤的可能性，加强运动效果。每次运动前运动后记得做做拉伸训练。

在选择运动的时候有一点很重要，喜欢才能够坚持，如果根据有些app的计划里面的动作你也许不喜欢，没有热情就无法坚持，会感到痛苦枯燥，尽量用一些自己能够长时间坚持喜爱的动作去规划你的健身过程。这样你更容易达到目标并且享受其中，健身就会成为习惯融入你的生活中成为日常的一部分。

4.评估饮食

饮食是健身中至关重要的一部分。你的身体需要营养来作为补充将健身效果最大化。关注自己的餐盘是你运动过程中的必修课，要考虑三大营养素是否科学配比，每日摄入的营养是否能够维持你现在健身需求。

①选择大密度食物

吃饱和吃好完全是两个概念，你会在各大减肥贴中看到让你摄入低卡路里的食物，比如大量的蔬菜，水果，燕麦，鸡蛋白。有的更是西兰花吃到吐。我们不需要撑饱的感觉，这些低卡路里大体积的食物对于增肌达成卡路里目标没有一点好处。为了增加切切实实的肌肉，尽量选择高密度的食物，每公斤体重至少摄入22大卡，大体积低卡路里的食物确实但是会让增肌变得困难，用全蛋，手肉类，水果干，奶酪来代替这些食物。

②喝下营养

吃不下就改用喝的方式去弥补卡路里空缺。每天训练前后可以给自己制作一杯蛋白奶昔，里面尽可能加入高卡高密度的食材：坚果，亚麻籽粉，椰子油，生燕麦，奶粉，希腊酸奶，奶酪等等，这些都能够帮助你达到每日所需的卡路里数目，喝水总比吃东西容易多了。

③脂肪和碳水也要摄取

脂肪和碳水同蛋白质一样是重要的营养素，健康脂肪不仅有益心血管健康还含有对增肌有益的物质同时脂肪能够帮助我们增加摄入热量，每天应该有35%的热量来自脂肪，多不饱和脂肪是首选：各种坚果，深海鱼类，橄榄油等，避免反式脂肪酸和动物油脂。碳水化合物如同燃料，是构成机体的重要物质，可以调节脂肪代谢节约蛋白质，缺乏碳水会消耗蛋白质，全身乏力，造成低血糖头晕等现象。

尤其是训练后需要足够的碳水来补充糖原，为身体提供增肌和修复的养料。平时可以选择复合碳水：全谷物，根茎类蔬菜，豆类等，练后建议摄入简单碳水：白米饭 馒头 意面等，效果会立刻显现，简单碳水更够快速被人体吸收，让你拥有更饱满的肌肉，加快力量恢复速度。

4.注意休息

有热情去运动是件好事，但是千万不要过度训练。凡事过犹不及，身体不是永动机需要时间来完成修复功能，让你恢复精力同时增长肌肉。太多的训练不仅会打击你的热情还会导致身体酸痛全身疲倦，甚至拉伤肌肉，造成免疫力低下。训练效果不突出。充足的休息时间能够让身体将消耗殆尽的能量和营养补充回细胞。多给自己一些睡眠时间，让肌纤维在休息的时候修复训练时候受损的身体，塑造一副理想的身形。

5.坚持下去

最后一点虽然没什么营养就像口号一样但还是要说，不要因为短时间内看不见改变就放弃了自己的计划和前期的努力，三天吃不成胖子同样三天也练不成绿巨人，任何运动都要坚持4-6周才能看见效果。如果坚持不下去了就想想当时的初心，或是改变自己的训练计划，加入一些有趣的动作。任何能让你耐心等待结果的尝试都值得去做。

健身这条路注定是漫长艰辛的，不管你是刚入坑还是坚持已久都值得赞扬和鼓励，现在所做的努力，流的汗水全是为了明天出现的更好的自己。