卧推架要排队，哪8种哑铃训练照样练出120cm胸肌？

除了健身干货，什么也没有

作为一个男人，这几乎是我们的一种基因编码：竭尽所能地训练胸肌。发达的胸肌是阳刚之气、冒险气概和性能力的一个象征。既然胸肌这么重要，所以几乎所有健身房在繁忙时间都要在卧推架前排队！该怎么办？

所以，哪些是最佳的胸肌训练方法呢？

在我们还是新手的时候，我们就开始用杠铃来练习。虽然那些能够在卧推的时候推起非常大重量的人几乎都有发达的胸肌，但是还是有许多人的胸肌是低于平均标准的。

当然，反复地用大重量来练胸并不是一个坏方法。但是力量区一直流传着一个不成文的秘密，就是当你的胸肌发展不仅仅是增加力量，那么哑铃就是最理想的器械。

为什么？首先，你有更多的选择，如何去抓住哑铃、间歇和选择重量。想要轰炸你的胸肌？接下来是8个哑铃动作，快来试试！

离心哑铃卧推

这里并没有什么改变。所有需要强调的重点就是下降部分（离心阶段）以刺激更多的肌肉纤维并且刺激肌肉生长。

花费3-5秒来下降哑铃，每组练8-12次。经常使用的一个技巧就是在最后一组的训练中练尽可能多的次数。当然，你也可以直接练，或者使用金字塔式的排序。这些练法都是可以的。

单臂哑铃卧推

这是一个非常理想的解决力量失衡的动作。同样的，这个动作还可以刺激到核心的稳定性，因为你必须要稳定身体以防止自己从平板上摔下来。

交替哑铃推举

这是一个非常经典的胸肌动作。这个动作从一定程度上是模仿了单臂推举。此外，它对肩胛骨的稳定性也有一定的要求。

哑铃升降卧推

在杯式深蹲的时候也会运用这种技巧。在这里，我们需要在卧推的时候将哑铃降到1/4处，然后回到初始位置，然后再降到一半的位置，然后再回到初始位置。最后就是降到底，然后回到初始位置。

这仅是一次动作，因此这个动作是非常困难的。但是当你练完6-10次后，你会感叹自己的胸肌是多么的酸胀。

“反向蝙蝠式”哑铃卧推

在胸肌上方抓住一个哑铃，而你的另一只手则完成所有的次数。然后停止，换一直手来练。

挤压哑铃卧推

正如我们所追求的，你需要在每一个胸肌动作中感受到胸肌的发力感。这是我最喜欢的哑铃动作，因为可以加强胸肌。在这里，你需要结合胸肌的两个功能到一个混合动作中。在这里，你的重心是将哑铃推起或者降下的时候都挤压哑铃。

等长收缩哑铃卧推

这里的观点就是增加收缩时间来增加新陈代谢的需求（肌肉燃烧！）和肌肉受到的刺激（肌肉酸胀感！）

在顶端位置保持10秒的等长收缩，在中点保持5秒的等长收缩，最后在胸肌上10cm的位置保持5秒的等长收缩。练8-10次。

如果你真的想要挑战自己，那么在你练好之后，在重复3个单独的等长收缩，在最后一组的训练中。

胸肌的训练不是单一的，我们用不同的器械结合就可以达到目标，绝对不是只有杠铃卧推才能练出好胸肌！

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