每天300个俯卧撑？别骗自己啦！掌握正确幅度，才能真正提升力量

导语

带给你肌肉的是动作，带给你力量的也是动作，一切都围绕着动作。

假如你的动作从一开始就做错了，“肌肉增长”和“力量培养”都会大打折扣！每个人都要学会“引导”自己——进行正确的动作。

正确“动作幅度”

今天的主题是“动作幅度”，即是每一次动作的(部分)肢体移动路径。在所有人的“健身生涯”中，练得最多的一定是基础练习，而徒手训练的基础力量动作包括基础俯卧撑、基础引体向上、基础深蹲、基础屈臂撑、基础举腿、基础倒立撑等。

既然练得最多，那么每一个动作的质量将会“长期”影响我们的发展，所以，越早掌握“正确幅度”，对训练者越好。

（标准幅度的高难度动作——90°倒立撑）

“标准、完美的动作幅度”应该是所有新手的首要目标。在达到目标之前，很多新手都很有可能在“半幅动作”甚至是“四分之一幅度动作”中徘徊，这是正常的现象——不过不要灰心，更不要“以此为荣”（我见过有些奇怪的训练者，他们做着上百个“蜻蜓点水俯卧撑”却仍然乐于其中……）。

这篇文章没办法细化到每一个基础动作，但是所有基础动作的“正确幅度”都有一个共同点——请专注于“全幅动作”！这两个动图可以帮助理解（注意看手臂）：

“非全幅”引体

“全幅”L姿引体

第一张图很明显就是“假的”引体向上，它是不完整的，虽然它对于“不能做到全幅的”新手来说确实有一定的锻炼效果，但是从长期来讲，它培养的力量是不均衡的，全幅动作将会锻炼到更多的大小肌群和关节，有更大可能地“全面发展”。

如何从0做到“全幅动作”

全幅动作是我们的目标，但绝大多数人都是从“简单”、“不标准”过来的。下面介绍两种进阶全幅方法（拿“做不到标准俯卧撑”的初级训练者举例）。

①使用阻力带辅助

很多体重大或是力量非常薄弱的训练者刚开始都很难完成全幅的俯卧撑，那么这时候就可以把阻力带挂起来，然后绕过我们的腹部，再趴着练习标准俯卧撑。这样的标准俯卧撑就会轻松很多（因为你的体重变轻了），从而动作幅度就会变得更完整。一段时间过后，你不需要阻力带的情况下，也可以做到全幅的俯卧撑了。

②动作难度降阶

当你身边没有阻力带或者不喜欢使用辅助道具的时候，可以使用这一招：做全幅的膝盖俯卧撑，或者全幅的上斜俯卧撑（双手放在床铺或者椅子上）。一段时间过后，随着关节力量和肌力的提升，全幅标准俯卧撑便不在话下。

这是两个最实用也是最安全的“全幅动作进阶思路”，它们有一个共同点——即便是简单的动作，也要做“全幅的”！这点非常重要，不太建议新手从“半幅俯卧撑”开始练起，宁愿做简单的“全幅”，也不做难的“非全幅”——因为全面发展，应该从最开始就伴随每一位训练者。

全幅，是纯粹力量的前提，是强者的家常便饭。

徒手，为更强而战