徒手健身者如何调整呼吸？掌握好它，能让训练效果翻倍！

导语

“呼吸可以给你强大的力量，

也可以毁掉每一个练习”

只要你花3分钟去理解本文，把原本错误的呼吸调整过来，你的训练将彻头彻尾地改变。

徒手常规练习的呼吸

呼吸的主要目的就是“供给氧气”，同时“排掉废气”。每吸一口气，我们的血液就会获得新鲜的氧气更换，从而给我们的训练提供更多的能量。

一个动作有正向过程和反向过程。“正向”代表着你正在努力让目标肌肉收缩，你正在克服重力做正功。比如，俯卧撑的推起，引体向上的拉起，举腿的举起等等，这是一个动作中相对比较“难”的部分，与力量的增长也是1:1的。那么相反的过程，就是“反向”，也叫“离心”。

大原则是什么？为了训练质量最大化，记住这句话——请保证做正向动作之前，你的氧气是充足的。只要记住这句话，就能用不变应万变。

举个很简单的例子：引体向上。拉起的过程就是“正向”，对应那句话的意思就是“拉之前，要吸满氧气”，所以，结论就很简单——下降的过程要吸气，最低时要彻底吸满，这时候你的血液里充满了氧气，便是做正向动作最好的时机！然后拉起的过程中吐气。周而复始。

新手都会被建议在练习基础动作的时候，要“缓慢而均匀地呼吸”，所以动作不能快，要跟得上你的呼吸节奏。不过也有特殊情况：

❶在刚开始调整的时候，要达到这个要求很困难、很别扭，没关系——你也可以在“停顿”的时候，多喘几口气，只要保证“正向呼”和“反向吸”就好啦！

❷正向做到一半“卡住了”怎么办？这时候可以允许憋气，来完成剩下的正向路程。

最终的目标自然便是：一个动作，一个呼吸。

特殊练习的呼吸

❶爆发式练习

有很多朋友很喜欢练习爆发俯卧撑和一些爆发跳之类的。一样的原则：“正向动作之前，保证氧气充足”，但是爆发性练习要求“快速”，所以，我们的呼吸“也要快速”。在启动爆发的时候，我们要一瞬间把“气”全部呼出去。

❷静力练习

由于静力练习不涉及到“正向”和“反向”，那么操作就容易多了。假如时间很长，那么当然要均匀地呼吸，持续给身体带来氧气更换。假如你需要憋红着脸进行“几秒钟”的静力维持，谁又会在乎这时候的呼吸呢，吸满一口气然后憋着吧！

呼吸正确，实际上可以加强“身心-肌肉联结”的程度，训练感觉也会更好。实际上，很多高手都喜欢在训练的时候关注自己的呼吸，对他们来说，呼吸引导着所有训练。

还有一些人喜欢“数呼吸”来算计组间休息时间，这对一些短间歇的训练帮助很大，“因为你不用费时间去看表”，同时，它会让你更专注。

呼吸是一门艺术，我们需要长期去开发，去感受。直到越来越“炉火纯青”。

徒手，为更强而战