攻略马甲线 练出清晰川字肌

马甲线一直是许多人梦寐以求的健身痕迹，各路健身达人最先晒出来马甲线让人好生羡慕，于是你开始努力做卷腹，结果做了1000个都看不见一点点肌肉线条。你开始疑惑了，是不是方法有问题，怎么人家有那么漂亮的马甲线自己就没有呢。

你只看见别人做卷腹却没看见人家详细完整的训练计划，单凭卷腹是不可能练出川字肌的。

先来搞清楚什么马甲线，马甲线指的是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，位于腹部肚脐两侧的两条直线因为样子像马甲，所以被称作马甲线。

马甲线是腹肌最初始的状态，是平坦腹部的第一阶段，想要达到这种样子必须降低体脂率加上腹部的锻炼，有氧和力量相结合来刺激肌肉，降低脂肪。马甲线不是随便练练就能出来，必须严格制定训练计划，坚持至少6周以上才能看见改变。

同一个动作，同一套计划的强度，对于肌肉刺激的角度都一样，做久了自然没效果。想要诱人的马甲线和清晰的腹肌，你需要下面这套全方位无死角360°的动作，不仅能帮助你练习腹直肌，还能有效锻炼到腹斜肌和腹横肌（侧腹部和下腹部）

①俄罗斯转体

主要针对腹斜肌。

tip：把注意力集中在腰腹上，双脚交叉来保持身体稳定。

②仰卧交替抬腿

目标部位下腹部。

③坐姿交替收腿

tip：举高双手来保持身体平稳不摇晃。

④坐姿交替抬腿击掌

tip:保持上半身的稳定。

⑤左侧平板支撑

⑥右侧平板支撑

⑦平板交替伸手抬腿

锻炼腹内外斜肌同时增强侧边核心力量。

tips：A.收紧臀部，不要摇晃身体，身体呈一条直线。

B.利用腹部的核心力量将身体抬起离开地面。

⑧单腿臀桥踢腿

激活腹肌的同时锻炼到臀大肌。

tips：A.身体不要抬起过高。

B.踢腿的时候要伸直。

C.肩部，髋部，膝盖三点一线。

每个动作建议4组，每组12-15个。坚持下去清晰有型的马甲线自然会降临了。

为了避免动作单一，记得加入有氧运动和HIIT，形成多样化的训练。还有千万别忘了饮食控制哦！