提高深蹲能力，有那些细节要注意？

2018年，你的深蹲数据会是多少？

提高深蹲水平不需要无数个不同的动作和千万种训练技巧，这些建议也许对你提高深蹲有所帮助。

1. 深蹲，次数要够高

身体本来就是一个自动适应的机器，如果你需要提高深蹲水平，最好还是不断地训练深蹲。而实际上，颈后深蹲所需要的训练频率应该是比较高的，如果可以，一周训练2到3次的颈后深蹲是比较适合大多数小伙伴的训练频率。

那些并没有经常训练深蹲的小伙伴并没有意识到如何安排深蹲。下面为你提供一个技巧。

为了提高腿部的力量和围度，深蹲应该使用多种次数的范围，并不是仅限于完成一个5×10的深蹲就结束。至于练哪一种深蹲，低杆深蹲的杠杆原理让你能完成更大的重量，刺激更多的肌肉，所以训练中优先掌握这个动作。

2. 反向弹力带深蹲

深蹲中使用反向弹力带，可以提供了一个过载效应，让你可以相对轻松地完成较大的负重。而弹力带在深蹲的最低位处给予你一定负重压力的减轻，但你在蹲起来的过程中实际是在完成最高位时的负重。

你所需要的是一对弹力带和一个深蹲架。首先选择一对合适的弹力带，这对弹力带可以承受你最大负重的15-20%的重量。如果深蹲的极限重量是100kg，加上这对弹力带，你可以完成110kg到120kg的深蹲。

但这个数值不需要精准。深蹲中使用反向弹力带，那么你可以更容易把握多种次数的训练范围来练，每组蹲1次到10次都可以。

如何捆绑弹力带关键是看深蹲架的高度；假如深蹲架比较矮，那么使用两条抗阻力较小的弹力带。一端绕在杠铃上，而另一端就固定在深蹲架最高可安装的位置。

假如深蹲架比较高，那么使用抗阻力较大的弹力带，一端会在深蹲架最高的位置捆起来，另一个绕在杠铃上。

使用弹力带的作用是让深蹲在最低位时，弹力带提供一定的张力，让自己可以完成较大重量的深蹲，而不会失去重心而结束训练。

3. 停息深蹲

用两秒的时间，深蹲最低位低于双脚与地面平行的位置，进行一个停息的训练。最低位对于增加力量水平的效果非常显著，在最低位做停息深蹲，你可以避免最低位使用牵张反射的力来完成，增加深蹲的难度。

此外，停息深蹲还可以帮你纠正最低位的姿势，因为你需要花更大的力气去控制离心阶段的负重，进而提高你的力量水平和深蹲技巧。完成一组停息深蹲需要用到比较长的时间，所以每组停息深蹲建议是1-5次就可以。

4. 架上深蹲

调整深蹲架的的架脚，架脚设置在刚好你可以完成低于水平蹲的深蹲的大概位置。你的目的是控制离心阶段的负重，所以杠铃是轻轻碰到插脚就可以了。

架上深蹲有助于加强负重的控制能力，并且增加肌肉受压力的时间，两者都可以增强你的力量水平。当你蹲到最低位，可以将杠铃的负重泄到架脚上，但不要将杠铃脱离背部。把架脚上做短暂的停顿，然后爆发性地把负重举起来。

和停息深蹲类似，完成一组架上深蹲需要用到比较长的时间，所以每组架上深蹲建议是1-5次就可以。

5. 不带护腰的深蹲

带上护腰进行深蹲，可以帮助你增加腹内压，因此，护腰可以帮助你收紧核心，完成较大重量的深蹲。但如果深蹲时尝试不带护腰，你就被逼学会自己收紧核心。当你重新带上护腰时，你会发现负重好像轻了一点。

训练没有护腰也给我们生活带来方便。打个比喻，假如有一天世界末日来临，你必须扛些东西逃跑，我相信你不会随时随地都带着护腰。

不带护腰练每组3到10个深蹲。因为没有带护腰的情况下，蹲下去和站起来的呼吸会变得容易了，所以不少小伙伴会发现高次数的深蹲会显得更容易。当然，上面提到的4种方法，你都可以尝试不带护腰的情况下完成。

组数和自我调节

根据自己的个人训练记录去制定训练的组数和训练量不一定是正确的，有时还会给自己带来很大压力。也许在腿训日的前一晚，在外面聚会，或者家里的宝贝晚上大哭大闹，你得不到充分的休息。

如果你的训练量是根据目前的训练极限，那么训练可能会造成不必要的疲劳，在下一次训练前不能得到充分的恢复。鉴于此，我们就需要自我调整了。

自我调整的意思就是让自己的身体告诉自己，这个训练是一个常规训练还是刷新记录的训练。这需要一定经验。你必须遵循你的身体，由不得你的大脑去控制。下面有两种方法来了解自己的自我调节。

自我调整方法一：给大重量训练设定好次数，大重量深蹲选择的次数应该是极限次数+1。如果精神状态欠佳，那么选择的重量就要比精神状态好的那天要低一定的百分比重量。

假设你设定一组5个的大重量深蹲，如果碰到极限深蹲负重了，那么负重就要减少：

• 空杆 × 12

• 60kg × 5

• 70kg × 5

• 80kg × 5

• 90kg × 5 （感觉自己可以做多超过1个深蹲）

• 100kg* × 5 （感觉自己最多只可以做多1个深蹲）

• 90kg × 5 （极限负重的90%，自己可以做多超过1个深蹲）

• 90kg × 5（顶着上能完成多1个深蹲）

• 90kg × 5（勉强能完成多1个深蹲，训练结束）

带*号：这次训练的极限深蹲负重

很多小伙伴对一组5次的深蹲的负重选择很模糊。其实不需要直接做大重量，先做1-2组找感觉。也可以用这一两组来视察自己当天的状态。假如发现当天的状态不行，那么负重和组数都要适当减少。

自我调整方法二：选择一个负重，这个负重让自己在极限次数+2~3个。用这个重量来深蹲，直到极限次数只可以+1个。这种自我调整的方法适用于不带护腰的深蹲。

训练计划

下面是一个四周的训练计划，目的是增加你的围度和力量。你可以用更高的频率来训练深蹲，所以在这个训练中，每周蹲三次，每次使用不同的次数范围和动作。当然训练建议是隔着来练，可以按照周一/周三/周五或者周二/周四/周六来安排计划。

第1周

• 第1天**：低杠大重量深蹲（可带腰带）：状态好的话，完成8组；状态不好的话，负重减少10%-15%，完成8组；

• 第2天：架上深蹲（不带护腰）：重量设置为你可以做到极限次数+2~3次，完成4组；

• 第3天**：低杠大重量深蹲（加上铁链）：状态好的话，完成2组；状态不好的话，负重减少5%-10%，完成2组。

带**号： 重量设置为可以完成极限次数+1的负重

第2周

• 第1天**：低杠大重量深蹲（可带腰带）：状态好的话，完成5组；状态不好的话，负重减少10%-15%，完成5组；

• 第2天：停息深蹲（不带护腰）：重量设置为你可以做到极限次数+2~3次，完成4组；

• 第3天**：反向弹力带深蹲（可带腰带）：状态好的话，完成7组；状态不好的话，负重减少15%-20%，完成7组。

带**号： 重量设置为可以完成极限次数+1的负重

第3周

• 第1天**：停息深蹲（可带护腰），状态好的话，完成2组；状态不好的话，负重减少10%-15%，完成2组；

• 第2天：低杠深蹲（不带护腰）：重量设置为你可以做到极限次数+2~3次，完成8组；

• 第3天**：低杠大重量深蹲（加上铁链）：状态好的话，完成4组；状态不好的话，负重减少10%-15%，完成4组。

带**号： 重量设置为可以完成极限次数+1的负重

第4周

• 第1天**：低杠大重量深蹲（加上铁链）：状态好的话，完成3组；状态不好的话，负重减少10%-15%，完成3组；

• 第2天：架上深蹲（可带护腰）：重量设置为你可以做到极限次数+2~3次，完成3组；

• 第3天：反向弹力带深蹲（不带护腰）：重量设置为你可以做到极限次数+2~3次，完成7组；

带**号： 重量设置为可以完成极限次数+1的负重

为了提高自己的深蹲能力，一定勤加练习，杜绝随随便便的心态。将训练融入生活，加上自律的习惯，你可以得到更健康，更持之有效的效果。健康过大年，年假就要结束了，2018你的撸铁计划开始了吗？