为什么引体向上比俯卧撑难?我引体向上一个都做不了怎么办?

文 / 徒手战士
2018-02-20 22:04

为什么引体向上比俯卧撑难?我引体向上一个都做不了怎么办?

导语

有非常多刚接触健身朋友,都会觉得引体向上很难,尤其是女生,或者是那些体重偏大的训练者,但这是正常的,不必为之感到无助。

但是很多人可以做俯卧撑,即便是一些从来没练过的新手。那是因为标准的引体向上难度本来就高很多!那有没有跟俯卧撑一样简单的“引体向上”呢?

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为什么引体向上比俯卧撑难?我引体向上一个都做不了怎么办?

为啥引体难,俯卧撑简单?

我估计是很多人被被洗脑了。提到引体向上的时候,脑海里就只有跳起来抓住单杠,做常规的引体向上。不不,千万别这样,思想绝对不能被束缚。

标准引体向确实很难,因为它是一个竖直拉力动作!而俯卧撑是水平动作!如果找到一个引体向上动作是“水平版本”的,不就可以和俯卧撑一样简单,适合更多朋友了么?

为什么引体向上比俯卧撑难?我引体向上一个都做不了怎么办?

而这就是我们今天的文章主题:掌握水平引体向上”,这个练习适合基础较弱的初阶训练者、适合女生、适合那些一直对“引体向上”抱有恐惧的朋友。

水平引体向上

首先找到一根高度大约到臀部中间的“矮杠”,然后钻到下面,呈“半躺姿态”,脚面着地,然后水平地拉起自己,胸下部触杠。为了不让一些“脚滑党”觉得动作别扭,统一采用“半躺式”,即是双腿不用放直。

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越是简单的动作,对标准姿势要求越高:

❶千万不要“探颈”,全程脖子放松,让颈部与身体保持在一条直线上,注意力放在双手和背部!!有一个测试妙招:做完一组下来之后觉得脖子酸的就证明你做错了。

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❷“半躺式”很容易出现塌腰情况,全程整个身体要保持一个“张开的状态”,髋部顶起。还有,徒手训练最重要的就是核心绷紧,臀部夹紧。

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❸最高点和最低点要达到什么标准?尽可能把杠贴进胸的下沿,肘部往后打开,而不是往两边。这里有两个动图大家可以参考一下:

为什么引体向上比俯卧撑难?我引体向上一个都做不了怎么办?

▵最低点肩部不能放松。这种挺胸的状态可以更加刺激背部。

▵最低点手臂不一定要彻底锁直,也不需要做非常慢(但建议新手应该从慢速开始练起),只要姿势达标即可。

调整难度&训练安排

如果还是觉得这种高度拉起自己仍旧有一些难度,那么可以找一根到腹部位置的杠,甚至更高。当然这个时候,就不必要“半躺式”了,双腿伸直,脚跟搭着地面就好(越高的水平引体越简单)。

为什么引体向上比俯卧撑难?我引体向上一个都做不了怎么办?

热身之后(不会引体向上的热身?←戳这里),做3组×8-12次,组间1min30s的非常高质量的水平引体向上。要是一组难以做到8个,那么有两个方法,找稍微高一点的单杠练更简单的水平引体,或者多做几组,凑够总数。假以时日,最终你的目标是——20个标准的“半躺式”水平引体向上。

结语

——“我可以做常规引体向上,是不是代表我不需要水平引体了?”

——“不,绝对不是的。虽然水平引体向上更适合新手,但上不会比常规引体向上轻松到哪里去,相信我”

为什么引体向上比俯卧撑难?我引体向上一个都做不了怎么办?

有非常多的人都很专注于水平引体,以至于他们的前臂和背部在短时间内增厚了不少。不相信的话,可以试试慢速而标准地做一组做够20次,充血的前臂和斜方肌会让你开始怀疑自己。

“标准”放在第一位,然后努力提升次数——每多做一次反复,都是你的资本。

为什么引体向上比俯卧撑难?我引体向上一个都做不了怎么办?

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徒手,为更强而战