针对腹肌刺激最好的5个动作，认真练1个月可以看出效果

很多人说，健身是以年为单位的，没个几年你看不到效果的。其实对于腹肌来说，有时候认真训练1-2个月，可能就有了不错的效果，但最可惜的就是被一层脂肪层盖住。本篇最后附赠刷脂饮食策略！

那如何最快练出那种比较鲜明的腹肌呢？

1、有突出的腹肌，非扁平状

2、较低的体脂（数值参考如下）

当你的体脂率在12%左右的时候，稍微用力，就能拍出比较完美的腹肌线条了。那如何练出球状突出的腹肌呢？这5个动作是最常使用的健身动作，效果颇佳，可供选择。

1、悬垂举腿，这是练习腹肌最好的动作，没有之一。《囚徒健身》，《施瓦辛格健身全书》都在推荐这个动作。

2、健腹轮，这是很多大爷最常使用的腹肌训练动作之一。像张丰毅便是腹肌轮的粉丝之一，它对腹肌的训练效果不亚于仰卧起坐，具体可参考张丰毅腹肌。

3、钢线体前屈，这是很多健美选手用来增大腹肌白肌纤维所使用的动作，如果你想练就球状腹肌，不防进行负重训练。但此动作对腰背压力较大，量力而行。

4、仰卧起坐，此动作被批判了很久，但《施瓦辛格健身全书》中介绍了仰卧起坐的练腹肌的优越性，以及C罗在接受采访时明确表示一周练3-4次腹肌，每次训练200-300个仰卧起坐，但因人而异，并不是适合所有人。

5、龙旗，此动作其实也是反卷腹的高难度版本，是练习腹肌最好也是最难的动作之一，对你的臂力也是一个相当大的考验。

这里推荐的这5个动作，更容易对腹肌形成强刺激，让你在较短的时间内，练出更突出的腹肌形状。如果你觉得自己的腹肌练的已经很棒了，就是脂肪层太多该怎么办？

教你一招（参考自唐亚男），在刷脂过程中，你的饮食配比需要高蛋白，少油盐，低碳水。这个碳水化合物最好是以复合糖类为主，最常见的是植物根茎，比如红薯、马铃薯、藕等等，再配上高质量蛋白，如鸡胸、鸡腿、鱼肉、牛肉，最后配上一些叶子菜。

PS：你必须要吃一定的坚果，补充必须脂肪酸

所以想要快速练腹肌，你需要双管齐下，但看起来马上要过年了，各位可以收藏，以后试试！