肚子脂肪厚？快来练这4个动作，好看腹肌练起来

冬季来临，很多人窝在家里不愿意出去，将近年关，又有很多应酬。但是吃得多动的少，没有运动还有脂肪的干扰，更容易变成传说中的难看的“啤酒肚”，不仅影响体形，更可能产生很多疾病。那么如何消灭啤酒肚，重现昔日腹肌呢？如何才能使腹肌由“九九归一”变成搓衣板呢？

由于腹肌和肥胖是两回事，所以在虐腹的同时，更要加入各种有氧运动减掉身上的脂肪层。而所谓虐腹，指的就是通过各种健身动作，刺激腹部肌肉，使腹部肌肉群增长变大。只有两者兼得，才能达到理想的身材。

在练习过程中，要保证肌肉有好像在燃烧的感觉，肌肉受到刺激才会增长，为了给予足够的刺激，要逐渐升高训练强度，才能保证动作的效果。下面就要为大家介绍四种虐腹动作，学会了保证让你远离啤酒肚。

动作一：转体卷腹

1 背靠地面，双腿抬起，膝盖弯曲。双手放在脖子侧方，身体弯向前，尽力靠近膝盖。

2 背部弯曲。使左肘靠近右膝盖，然后恢复至身体向中间的原始姿势，再用右肘靠近左膝盖，然后恢复原状。交替运动。

3 该动作主要锻炼腹肌的上部和腹部外斜肌，效果良好。

动作二：仰卧抬腿

1 躺在垫子上或者床上，双手并拢放在头部或者臀部位置，双腿向上抬起。双腿并拢挺直，与地面呈90度。

2 在双腿保持的前提下，尽量向上抬高，在最高点处微停1-2秒，然后缓缓放下，完成一个动作。

3 该动作主要训练腹肌的下部肌肉群，也是腹部最难练出成效的肌肉群。

动作三：侧卧侧抬腿

1 侧躺在垫子或者床上，用肘部撑起整个身子，位于身体下方的一条腿弯曲，位于上方的一条腿笔直伸展

2 将上面的腿向上缓慢的抬起，抬到最高处时静止1-2秒钟，然后慢慢放下。在腿部即将接触地面的时候，再次抬起，进行下一轮动作。在肌肉疲劳时可以换另一只腿进行。

3 这个动作是用来锻炼腹部肋间肌和外斜肌的，而且可以锻炼整个身体外侧，给别人一个非常紧致的腰部。

动作四：俯身两侧跳

1 双肘撑在较柔软的垫子上，身体躯干标准式俯卧撑的姿势。用双脚尖保持平衡。

2 调动腹部肌肉的力量，使双腿快速左右摆动，而上肢不离开地面。

3 此动作可以锻炼腹直肌和腹内外斜肌，但是要注意不要使上肢关节被压伤。