练蜜桃臀的必要动作，疯狂虐臀吧，有什么比练翘臀更迷人的

臀大肌练起来会比臀中肌简单，而且它快慢肌比例一致。最好的训练方式就是力量爆发训练与多组数的耐力训练结合。

臀大肌的重点训练方法有深蹲（这个大家都知道）、硬拉、以及仰卧顶臀。深蹲其实分很多种，所以咱们也没必要揪着深蹲膝盖到底要不要超过脚尖这一个标准来衡量所有的动作。

但是为什么在健身深蹲过程中，一般建议膝盖不超过脚尖，主要有两个原因：

1 当膝盖超过脚尖时，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力就会明显更大，更容易造成膝关节的损伤。

2 在膝盖不超过脚尖的动作中，臀部的激活程度更高，承受的力量也更大，可以翘臀而不担心粗腿。

在做这个动作的时候，如果想更好的刺激到臀大肌，就必须将自己的小腹往大腿根部挤压，想象自己从髋骨位置被一分为二，小腹和大腿根部折叠重合，臀部有强烈的拉伸撕裂感，并且起身站立的时候，需要夹紧臀部起身，而不是完全靠大腿的力量。

练臀大肌有效的动作如下：

NO.1史密斯架硬拉

史密斯架硬拉固定的角度减少了硬拉的风险性同时伸髋也能最大化。

12个/组，做4组

NO.2跪姿深蹲

可能你是第一次见到跪式深蹲，但其实这个动作是所有深蹲中最好的练臀腿的动作

15个/组，做4组

NO.3反向提臀

利用罗马椅或者山羊挺身机

反向提臀，臀部刺激非常大

20个/组，做3组

NO.4哈克深蹲

有哈克深蹲机的要好好利用非常好的练臀器械

15个/组，做3组

NO.5仰卧抬臀

作为塑臀运动的主要运动，即使是在家里也可以进行，而且这项运动在增强核心肌肉弹性方面有着很好的效果，同时对于腰部力量较弱的男性朋友也有着很好的锻炼作用。

20个/组，做3组

NO.6仰卧抬臀跪姿抬腿运动。

由于这个运动是为了使臀部的肌肉更加的紧实，所以在运动中，就像其名字一样有很多向后踢的姿势。

20个/组，做3组

屁股翘不翘，不止是看臀大肌，主要看的是腰臀比，一定别忘了腰和背。

即使臀再翘，虎背熊腰的，整体看上去也是不美观。

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