4个简单的动作，撕裂腹部肌肉！让旁人为你你打call

腹肌，永远是健身的亮点，也是成为男神的标配之一。要想提升男人味？让妹子为你疯狂？那就快来"撕裂"腹部肌肉！

控制饮食，是获得腹肌的第一步。摒弃膨化食品、高油脂食物，把自己日常菜单换上水果蔬菜、粗粮以及油脂高蛋白的食物，合理地摄入热量，这些健康的饮食习惯能让更快地训练出腹肌。

减脂，是练出腹肌的第二大条件。据研究表明，男性体脂在10%- 15%左右，腹部的肌肉线条会更明显，女性则是在22%左右。如果不把体脂率控制在合理的范围内，做再多的锻炼都只是徒劳工！

腹部肌肉是人体的核心肌群之一，能帮助我们维持身体平衡。它和其它肌群一样，有它的承载力，同时也是需要时间来休息的，如果天天都加强锻炼腹部，不仅无法获得腹肌还会造成肌肉劳损。所以，我们既要有良好的饮食习惯、达标的体脂率，还要做出合理的训练方针，做到健康的科学的健身。

第一个动作：并掌穿梭

仰躺在地面上，双脚分开，脚掌贴地，双手合握放在下腹位置，头部和颈部保持离地，这是预备位置。借助腹部力量，抬起上身，双手沿大腿部移动，静止1秒后，复原到预备动作。

做一组，每组50次。

第二个动作：V字支撑

背部挺直，腹部持续紧张，双手完全伸直与地面平行，双脚抬起，大腿几乎垂直于地面，膝关节角度小于90度，呼吸保持均匀。

第三个动作：悬挂抬腿

双手握住单杠，双脚并拢，腹部发力抬起双腿，直到膝盖贴近身体之后缓慢降下双腿。这个动作有利于加强刺激腹部肌肉。

做4组，每组做12-15次。

第四个动作：仰卧抬腿

仰躺在地面上，手掌贴地，双手伸直放在躯干两边，头部直至腰部紧贴地面不动，双脚并拢伸直离地，这是预备位置。腹部发力，抬起双脚直至与地面垂直，静止1秒后，依旧利用腹部力量缓慢放下双脚。这个动作能有效刺激腹直肌下部。

做3-4组，每组做12-15次。

腹肌无需借助器械就能徒手训练，上面4个动作既简单轻松，又能多方位的刺激腹部肌肉。训练的同时记得要结合健康的饮食才能更快见效，遵循教程让你的腹部体验变化的过程，腹肌成功之路不远。