Hardcore腹肌训练，配合哑铃高效健身

虽然你总是听到有人说“腹肌是在厨房里练成的”。但即使你吃的比威猛先生还要干净，如果你不做任何训练，你也不会看到好看的腹肌。

低体脂率并不代表着有硬硬的腹肌，不练，很有可能是软而无力。

我知道你很忙，但好消息是你并不需要花很多的时间去锻炼，来强化你的核心。如果你准备了哑铃，那么下面这一套Hardcore等级的腹肌训练将会超有效。

准备好了吗？下面的动作做三个循环。每个动作是30到45秒，然后休息20秒，接着继续下一个动作。哑铃选择大约在5-7.5kg左右。

第一个动作，半土耳其式起床

壶铃、哑铃皆可

面朝上躺在地板上，右手拿着哑铃举在半空中，左手手掌贴着地面，右腿屈膝脚掌贴着地面，准备好接下来的动作。

然后臀部推动着你慢慢上升，这个时候眼睛盯着手中的哑铃。

最后一步，核心保持紧张，然后整个身子往上，整个重心放在左手。当把哑铃举到最高之后，身体下降，然后回到起始的位置。

这个动作的关键点是你的眼睛一定要跟随者哑铃看着天花板。此动作能很好的锻炼你的前锯肌，亦是对肩膀的稳定有很大的帮助。

第二个动作，高平板腿伸展

起始姿势是平板支撑，然后左手往前伸展，右腿往后伸展。接着回到初始位置，换另一边。这个动作徒手可以做，当然，如果选择手上拿着哑铃负重的话，要选择较轻的哑铃。

另外，可以做下面的动作，保持腿部不动，以更好的锻炼臀部和腹肌。

第三个动作，俄罗斯转体

双手握住一个哑铃，坐在瑜伽球上，然后身体向两边转动。这个动作中臀部保持平直，不要动，脚步叉开的位置要保证自己在转动的时候，不会让整个人翻下来。

第四个动作，死虫

死虫动作非常常见，只要躺在地板上，背部紧紧贴在瑜伽垫，然后手脚交错往上抬。注意这个动作膝盖上升到90度是最好的。徒手做最好，需要拿哑铃的话，最好很轻重量。

用这个动作来训练核心或者是腹肌时，很多人都忘记让臀部肌肉保持收紧的状态，仅仅让手和腿在空中乱划，是起不到什么作用的。

第五个动作，俯卧哑铃划船

双手拿着哑铃，以一个俯卧撑的姿势开始。接着手挨个拉起左右两边的哑铃，如果你觉得中间可以插入一个俯卧撑的话，那么拉一次哑铃，做一个俯卧撑。这个动作的要点是不要让你的臀部旋转，臀部尽量保持不动。另外，双腿站宽一点可能会更稳定。

做完后别忘记拉伸一下哦！

（图片来源：Yahoo，文案：健身树洞）