练习瑜伽乌鸦式，你为什么撑不起自己？

瑜伽菜鸟练习乌鸦式~

“臣妾做不到啊！”

瑜伽老鸟练习乌鸦式~

“太简单，来点高难度！”

如果你觉得乌鸦式很难，真的要回到基础，从对身体整体觉知、到手指脚趾的用力，从整体到细节，都要注意到。

每个手指要打开有力，手腕的地方没有挤压，小手臂和大手臂要用力，稳定肩膀，背部有力，腹部内收，大腿前侧有力上提找胸腔，大腿后侧有力弯曲膝盖脚跟找臀部。

乌鸦式肌肉发力图

所以，你会发现，身体的每个部位都是要充满觉知的，只要整体的协调，其实乌鸦式并不需要很多力量，找到前后的平衡即可。

↓↓↓

1.仰卧放松

• 躺下来，双脚打开，腿伸直

• 双手放在腹部，用腹式呼吸

• 吸气腹部凸出，呼气下沉

• 找到呼吸的稳定，把意识带到全身

• 保持2分钟

2.桥式

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚与髋同宽

• 双脚踩地

• 双手放在身体两侧，掌心朝下

• 吸气抬起臀部，脚往前推，膝盖不要打开

• 保持10次呼吸

3.仰卧穿针式

• 仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方

• 双手拉左膝盖靠近胸腔

• 保持肩膀下背部贴地

• 保持1分钟

4.一半快乐婴儿式

• 仰卧，弯曲脚踩地，弯曲右膝盖，右手抓右脚往下找地面

• 保持1分钟，换边

5.仰卧乌鸦式

• 仰卧，弯曲膝盖，膝盖在大臂外侧

• 脚相触，双手有力，手掌朝天，手指展开

• 膝盖和手臂的力量相对抗

• 保持30秒

• 然后抬起头离地，眼睛看双手指尖中间

• 抱持30秒

6.用辅具练习乌鸦式

• 双脚踩在砖块上，毛毯折叠放在双手前方

• 手与肩同宽，弯曲手肘向后

• 膝盖放在大臂后侧，然后抬起脚跟

• 左脚离开砖块找臀部

• 保持30秒，换边

• 或者砖块放在前方，竖起来

• 抬起一只脚离地的同时，额头放在砖块上

• 然后抬起另外一只脚

• 保持30秒

练习一段时间后，尝试拿开辅具练习，真的不难哦！

并不是体式变得简单

而是你变得强大