如何制定一个，适合自己的徒手健身计划？

生活中有许多上班族，因为工作的忙碌，没时间去健身房锻炼，还不满足于现在的生活，我想了一下，就给大家总结了一份新手徒手健身计划，希望能够对你有帮助。

根据自己的需求为自己量身打造专属于自己，并且可以无穷无尽地调整和改变的健身计划。你不是在健身房中锻炼，不需要吸引眼球，所以请不要为你的虚荣心锻炼，你应该锻炼你的肌肉，从而把这些动作做对做好。

练习组和反复是健身计划中最常用的计量单位。1次反复是指某个练习的一个完 整动作，9个俯卧撑即为9次反复。

1个练习组是指从头到尾做一系列完整的反复。9个俯卧撑即为包含9次反复的1个练习组。

在健身计划中，组数在前，其后是反复次数。例如，12是指该动作做3组，每组12次反复。

练到力竭是指你不间断地做一组练习，直到无法再多完成一次反复。这样做时锻炼强度很大，需要很大的动力和决 心，但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息。在此之前的所有练习组和反复的目的是使你达到力竭的临界点；另外，它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。

每个肌肉群一周只需锻炼一次。所有训练动作分4部分：推力、拉力、核心区和腿部，不过你也可以延续你之前在健身房里的套路。把你的肌肉分为：

肩部（8~12组） 肱三头肌（6~9组）

胸部（8~12组） 小腿（8~ 12组）

背部（8~ 12组） 肱二头肌和前臂（6~9组）

核心区（6~9组） 大腿（8~ 12组）

如果你每天锻炼2个肌肉群，那你一 周只需要锻炼4天。有时候我喜欢每天少花点儿时间而一周多锻炼几天，如果每天 只锻炼1个肌肉群，那锻炼强度就可以很髙。我可能一周锻炼5或7次，但每天只锻炼1个肌肉群。

你可以使用标准的、已经得到验证的、典型的力量锻炼方法：练一组练到力竭，休息2~3分钟，然后再做一组， 每个肌肉群做三四种不同的练习，每种练习做3~4组。