健身新手入门：让肌肉线条更明显的25种方法！

锻练篇

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01 / 训练时多采用多关节复合动作，如：深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。

02 / 除非你有无限的训练时间，否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动，如二头肌弯举。

03 / 利用短暂的组间歇（30至60秒），来激发最大的生长激素反应。

04 / 改变重量和休息时间，让身体更易适应新的刺激。

05 / 要快速地达到低脂肪的体形，每周确保能够规律进行3-4次健身运动，且每次保持1小时认真的训练中。

06 / 每周2次低强度长时间有氧，30-45分钟慢跑，跳绳均可，2次高强度间歇训练，例如冲刺，或者随便其他方法，时间15-20分钟。

07 / 在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走，经常走楼梯，将车辆停泊在停车场最远处，或自己做家务等一些体力劳动，从生活细小处进行改善。

08 / 利用看电视的时间，放松身体，不要只坐在屏幕前：如伸展、滚泡沫轴等。

09 / 加倍努力。如果没有得到预期的结果，代表你努力不够。

饮食篇

10 / 清楚知道自己应该吃多少热量，食物配比如何做，并且加以控制。 从来没有人会意外地吃了任何东西。

11 / 在你的日常饮食中戒除所有加工食品

12 / 戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，以及蛋糕、奶茶等等。

13 / 选择健康脂肪，能够获得较多的雄性激素分泌，同时减少身体脂肪。

14 / 多吃海鱼，你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。

15 / 或者用鱼油来提高omega -3脂肪酸的摄入量，并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的。

16 / 进食高品质蛋白质的食物，肉类可为你提供最多的蛋白质，但避免肉类的热量过高以及脂肪，可以选择去皮鸡胸等。

17 / 少吃碳水，多吃蔬菜。

18 / 消除所有糖分食物，此糖指白糖、冰糖、红糖.....任何加工糖类！包括含有糖的食物。

19 / 喝大量的水（最少每天3公升），保持身体充满水分和帮助身体排毒，促进代谢。

20 / 避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料（适量）。坚持只饮水，茶及咖啡（无糖）。

21 / 一个较彻底的做法，就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精，也只可选择红酒。

22 / 喝点酸奶可以改善肠道健康，自制酸奶可避免多余糖分、热量摄入。

23 / 补充维他命B，如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs，因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。

24 / 在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因，以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明，如果我们在训练前摄取了咖啡因，我们将会选择较重负荷。

25 / 吃比练更重要，每天24小时，一周7天，你最多只有10多个小时在健身房，体脂肪、肌肉都是在健身房以外的时间获得、减少，如果不好好吃饭，不克制，还谈什么肌肉线条？

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避免训练误区受伤

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