男人的肩膀、女人的依靠: 超级组肩部肌肉健身计划

男人的肩膀长度应当是头部宽度的三倍，不要找你骨架小的借口，积极去训练才是正确的态度”。 宽阔的肩膀是每个男人必须拥有的，发达的三角肌提供男人标准的“V”字型并突显有型的身材。

三角肌介绍

三角肌是有前束，中束，后束组成的。然后几乎所有的上肢训练三角肌都会参与。

在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。尤其是上斜板卧推。练背时，三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练计划。往往很多健身者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃或杠铃推举，刺激的基本上是相同的肌肉，两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力和刺激，带来的问题是双重的，一、三角肌前束会负担过重，生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域——三角肌中束得不到应有的刺激。

获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰，那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大，只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸，肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外，宽阔的肩膀还会让腰显得更细，进一步增强整体外观。

那么如何能刺激三角肌生长的又避免过度训练。答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移动。三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群，主要由红肌纤维构成。这就意味着，它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时，半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习中束和雕塑细部线条。

下面的训练计划是专为这个目的设计的，其中一些动作乍看可能有点奇怪，但是请坚持练习。一段时间后，你可以自己试着探寻能够获得最佳效果的动作幅度，一旦学会如何控制动作的“缺失”，很快你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。

训练计划

热身 5分钟。2组超级组15-20次。

肩部的热身马虎不得，肩部损伤是健身者中最普遍的一种运动损伤，几乎所有的肩部损伤都可以通过正确的热身来避免。另外肩部要获得“烧灼感”不需要做太多组。在热身阶段，用全程动作练并打开你的关节，采用的重量要轻，能让你至少做15-20次。没错，这次数有些偏高。这原因是我们要练习的是一块慢肌，我们要想办法以最短的时间让最多的血液流到这个区域。这个练习还可以让肌肉温度提高，可以逐渐增加强度而又不会导致过度训练。

从坐姿旋腕哑铃推举开始。

做满全程。开始时双手各握一个哑铃，掌心朝向自己的胸部。慢慢将哑铃向头上举起，同时旋转手腕，当手臂完全伸展时，手心朝向前方。注意在动作的顶点不要让哑铃互相碰撞，保持与肩同宽的距离，动作完成时，肘部不要锁死，继续“强迫”它向外向后转动。这个“不动”的动作可以给三角肌增加额外的压力。然后，慢慢地返回开始的姿势。由于会给肩部回旋肌腱群带来潜在的压力，所以做这个动作时务必使用轻重量。过轻比过重要好。你可以不断增加重复的次数。

坐姿推举做完之后，立刻起身用同一对哑铃做一组直立划船。

很多人在做这个动作时容易犯一个错误，那就是一味的追求“高度”。这样会给手腕带来过多的压力，对肌肉增长却没什么帮助。只要把哑铃提到胸上部的高度就可以了，确保哑铃位于身体前方约6英寸的位置。动作过程中不要利用任何冲量。不要“摆动”。防止出现欺骗动作的一个方法是，主要保持膝盖锁死。这样可以避免很多人做直立划船经常出现的身体的轻微“跳动”。

静力侧平举。3组10次。

采用比你平时略轻的重量做侧平举，当手臂抬至与地面平行时停住，肘部微曲。保持这个姿势数到8，然后让哑铃缓慢落至体侧。

推举 。3组10次。

用常规方式把一对哑铃举到头顶，双手掌心相对。然后，手臂外张，让双手向两侧分开，形状就像一个“W”一样。像这样做几次小幅度的上下移动，然后保持静止10秒钟。再重复上下移动的动作，直到感觉自己的肩膀就像被烧红的刀子刺进去一样。

次杠铃颈后推举。

3组21次

有的人可能做不了杠铃颈后推举，如果你感到不适，那么建议你用哑铃推举代替。这个21次数的推举的变化含7次数做动作下半程，7次数做动作上半程，7次数做全程。这种变化形式是很累人的，但也是很有效的。记住重量不用过重，空杠也可以让你大汗淋淋。

以动作下半程开始，推举从动作起始位置起至几英寸的距离，差不多到与头平行的位置，然后回落，做7次数。然后第二个7次数是动作上半程，起始位置是头平行的高度开始，然后推举到顶峰收缩位置。最后的7次才做全程的正常推举。只要你把组间休息时间保持在两分钟以内，做三组就足够了。

拉力器斜拉。

每边2组12-15次。

这个动作与拉力器侧平举类似，略有变化，例如：拉索要置于背后而不是体前，一只手握手柄，另一只手抓住立柱，身体向拉力器相反的方向倾斜，将拉索向上拉起数英寸，停住。大约4秒钟之后，三角肌中束会感觉非常紧张。这时，继续向上拉起，完成整个动作。等到三角肌感觉好像完全燃烧时，继续做几次“欺骗动作”以确保给它彻底的刺激!每只手做2组即可。

最后接下来从各个角度给肩部做一下拉伸。

总结

宽阔而结实的肩膀是男人的标志，花几周时间试用一下这个计划，看看它会给你带来什么样的变化。学会正确动作并根据你肩部的柔韧性关节等作出调节。记住选用的重量不一定要重，但每组和每个次数都要达到有效的刺激。

最后，如何衡量你肩膀已经够宽了呢? 当你走进电梯，没有人有和你同时挤进来的冲动，那你就够格了。